Храни, които задължително да консумираме, за да имаме здрави кости

от 31 авг 2015г., обновено на 21 май 2025г.

От изключително значение е за човек да има здрави кости. Лошото здраве на костите може да причини състояния като рахит и остеопороза и да увеличи риска от фрактури в резултат на падане. Известно е, че хората напълно развиват костната си маса в началото на 20-те години, след което тя започва да намалява. Въпросът е как да се увеличи здравината на костите, когато хората са още млади. Според специалистите ключът се крие в здравословното хранене.

Доказано е, че храните, богати на минерали, оказват по-голямо влияние върху здравината на костите, отколкото физическите упражнения. Дългосрочната диета, допълнена с минерали, води не само до увеличаване на костната маса и сила, но и до способността да се поддържат тези нива дори и без тренировки.

Храни за здрави кости

Здравословната храна помага за изграждането на здрави кости от най-ранна възраст и ги поддържа през целия живот. Човешкият скелет се нуждае от достатъчно калций за укрепване на костите и витамин D, който подпомага усвояването на минерала от организма. Здравословната диета е само един от градивните елементи за поддържане на здрави кости.

Плодове

Круши

Крушите са естествен източник на микроелемента бор, който поддържа производството на хормони, включително естроген, който помага за предотвратяването на загубата на костна маса и бързото износване на ставните хрущяли. Също така крушите са богати на фосфор, манган, мед, калций и магнезий, които могат да намалят загубата на минерали в костите, което понижава риска от заболявания като остеопороза. Високото съдържание на витамин К в плода спомага за здравето на костната система като задържа калция в костите.

Сушени сливи

Консумацията на сушени сливи може да предотврати загубата на костно вещество и в същото време да доведе до увеличение на костната плътност. Това означава, че изсушеният плод може да предотврати сериозни фрактури, които остеопорозата може да причини. Благоприятният ефект се дължи на високото съдържание на антиоксиданти в сушените сливи, които предпазват костите и изиграват съществена роля в регенерирането на тъканта им.

Червен грейпфрут

Червеният грейпфрут е богат на витамин С, който е необходим на организма за синтеза на колаген. Известно е, че колагенът съставлява около 90% от костната маса. Цитрусовият плод доставя на костите 120 процента от необходимото дневно количество. Добри източници на витамин С са още ягоди, ананас, папая, портокали, лимони и мандарини.

Грозде

Гроздето е чудесен източник на витамините C, B, P, PP, желязо, магнезий и мед, които играят важна роля за укрепването и заздравяването на костите. Ето защо този вкусен плод осигурява превантивно действие срещу артрит и остеопороза. Освен това гроздето способства за здравината на ноктите и предотвратява тяхното начупване.

Банан

Добре узрелите банани са богати на минерали като калций, калий, манган и фолиева киселина, които помагат за поддържане на костната минерална плътност и намаляване на риск от развитие на остеопороза.

Сред плодовете, които също съдържат натурални вещества, подобряващи здравето на костите, са смокини, фурми, ябълки, киви, кайсии.

Зеленчуци

Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци са отличен източник на минерали, необходими за здравето и силата на костите. Освен калций, те предоставят на организма и магнезий, фосфор, калий и желязо, нужни за укрепването на костите. Различните видове зеле изобилстват от полезни за костите вещества.

Броколи

Оказва се, че броколите са едни от най-мощните хранителни продукти за поддържане на силни и здрави кости. Те са богати на минерали и протеини. За да се извлече максимума от хранителни вещества в броколите, е необходимо да се консумират в сурово състояние.

Рукола

Руколата e листен зеленчук със специфичен вкус, който помага за укрепване на костите. Доказано е, че тя съдържа осем пъти повече калций от салатите айсберг и маруля. Съдържанието на витамин К в този зеленчук помага на тялото да абсорбира калций и играе важна роля за превенция на сърдечносъдови заболявания.

Цвекло

Цвеклото съдържа манган, незаменим антиоксидант, благодарение на който се осъществяват нормалните растеж и развитие на костната тъкан.

Други зеленчуци, които са полезни за костите са, тиквата и сладките чушки, които са богати на бета-каротин – силен антиоксидант, който поддържа здравето на костната система.

Пълнозърнести храни

За здравето на костите са нужни и сложни въглехидрати. Такива има в храни като кафяв ориз, див ориз, овес, царевично брашно, амарант, киноа, елда и продукти от пълнозърнесто брашно. Всички те също съдържат и магнезий, който играе важна роля за укрепването и заздравяването на костите. Ето защо пълнозърнестите храни осигуряват превантивно действие срещу остеопороза.

Слънчоглед

Слънчогледовите семки са дар с многобройни ползи за здравето. Те оказват положително въздействие върху костите, тъй като са изключително богати на основните градивни елементи в състава на костната система – калций и магнезий. Слънчогледовите семки съдържат също и мед, който има важна роля във формирането на ензими, изграждащи колагена и еластина. Тяхна е ролята да поддържат здравината и гъвкавостта на костите и ставите.

Риба и морски дарове

Подходящи са сьомгата, сардините, камбалата и рибата тон. Те съдържат добра доза витамин D и други важни нутриенти като магнезий, калий и омега-3 мастни киселини.

Морските дарове, като например калмари, са с много високо съдържание на фосфор – ценен минерал, който оказва положително въздействие върху костите и зъбите. Фосфорът помага за облекчаване симптомите на остеопороза, грижи се за здравето на венците и възстановяването на зъбния емайл.

Млечни и соеви продукти

Млечните продукти са богат източник на калций, като е препоръчителна консумацията на пълномаслени. Чаша прясно мляко съдържа около 20% от дневната нужда на човек от минерала, а тофуто и соевото мляко са много добър растителен източник на калций.

Ядки и семена

Те съдържат ценни за костите елементи, включващи магнезий, цинк и алфа-линоленова киселина. Подходящ избор са бадеми, орехи, тиквени семки, бразилски орех, ленено семе и сусам.

Бульони

Месните бульони са много полезни, защото съдържат минерали, които са изтекли от костите, докато се варят във вода за дълго време. Когато към бульона се добавят зеленчуци, като споменатите по-горе, то защитата за костите става двойна.

Чай

Според японски учени флавоноидите в чая укрепват костите, ускорявайки изграждането на нови костни клетки, като в същото време забавят ерозията на съществуващите. Това е изключително важно за възрастните хора, чиито кости се износват по-бързо.

Вино

Качествата на червеното вино са доказани през вековете. Гроздовата напитка, богата на минерали и антиоксиданти, помага за редица здравословни проблеми. Червеното вино оказва изключително благоприятно въздействие при профилактиката на рак на гърдата. Безспорни са и неговите качества като подмладяващо средство. Също така редовната консумация на вино предпазва от чупливост на костите.

Зехтин

Ефектът на зехтина върху костите е уникален и превъзхожда този на млечните продукти. Растителното масло увеличава концентрацията на протеина остеокалцин в кръвта, който е жизненоважен за растежа и развитието на костите, според специалисти.

Сладолед

На ден човек се нуждае от 1000 милиграма калций, а едно от предимствата на сладоледа е богатото съдържание на важния макроелемент. Това се дължи на млякото, което е основната съставка на сладоледа. Освен калций, леденото лакомство съдържа и витамини от група В.