Витамин А – хранителни източници, ползи и странични ефекти

Витамините са от решаващо значение за изграждането, възстановяването и поддържането на здрави тъкани и клетки, а витамин А е особено важен за зрението, кожата и костите. Известен още като ретинол, защото произвежда пигментите в ретината на очите, витамин А е мастноразтворимо хранително вещество. Това означава, че се абсорбира с хранителните мазнини и се съхранява в телесната тъкан за по-късна употреба.

Препоръчителен прием на витамин А

Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин А зависи от възрастта, пола и репродуктивния статус. ПДП за хора на 19 и повече години е 900 микрограма за мъжете и 700 микрограма за жените.

Приемът на твърде голямо количество витамин А може да бъде токсично, поради което е важно да не се превишава „допустимото горно ниво“ от 3000 микрограма на ден. Предозирането с хранителното вещество се свързва с различни симптоми – от загуба на коса до неврологични проблеми и стомашно-чревни оплаквания. Дългосрочният излишък, известен като хипервитаминоза А или токсичност на витамин А, може да причини чернодробно увреждане и вродени дефекти при плода.

Ползи за здравето от витамин А

Витамин А е важно хранително вещество, което е от полза за здравето на човешкия организъм по много начини.

Мощен антиоксидант

Каротеноидите на провитамин А (бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин) са прекурсори на витамин А и имат мощни антиоксидантни свойства. Те защитават човешкото тяло от свободните радикали – силно реактивни молекули, които оказват отрицателно въздействие върху организма, създавайки оксидативен стрес, който е свързан с редица хронични заболявания.

Диетите с високо съдържание на каротеноиди значително намаляват риска от развитието на множество болести, сред които сърдечни заболявания, рак на белите дробове и диабет.

Предотвратява дегенерация на макулата

Не е тайна, че витамин А играе ключова роля в поддържането на зрението и здравето на очите. Адекватният прием на хранителното вещество помага за намаляване на риска от определени очни заболявания, като например макулна дегенерация, свързана с възрастта.

Наличните проучвания показват, че по-високите нива на каротеноиди в кръвта могат да намалят риска от дегенерация на макулата с до 25%.

Предпазва от някои видове рак

Благодарение на своите антиоксидантни свойства, плодовете и зеленчуците, богати на каротеноиди, могат да предпазят от някои видове рак. Например проучване, включващо повече от 10 000 души, установява, че при пушачите с високи нива на алфа-каротин и бета-криптоксантин рискът от рак на белите дробове е по-нисък съответно с 46% и 61%, отколкото при непушачите, които са с по-ниски нива на конкретните вещества.

Освен това проучванията в епруветка показват, че ретоноидите могат да инхибират растежа на ракови клетки при рак на пикочния мехур, гърдата и яйчниците.

Подсилва имунната система

Витамин А оказва положително влияние върху имунната система, стимулирайки реакциите, които предпазват човешкия организъм от различни инфекции и болести. Също така хранителното вещество участва в производството на определени клетки – В-клетки и Т-клетки – които имат съществена роля в имунния отговор на тялото.

Хранителни източници на витамин А

Витамин А присъства естествено в много храни и също така се добавя към продукти като мляко, немлечни алтернативни напитки и зърнени храни. Важното хранително вещество може да се набави както от животински, така и от растителни продукти. Сред най-богатите източници на витамин А са следните храни:

Риба и морски дарове

Някои видове риба и морски дарове – пресни и консервирани – са с особено високо съдържание на витамин А, сред които скумрия, сьомга, херинга, есетра, миди, стриди и скариди. Една порция кралска скумрия (170 грама), например, осигурява 24% от препоръчителния дневен прием на витамин А.

Сладки картофи

Сладките картофи са един от източниците с най-високо съдържание на витамин А. Всъщност един среден сладък картоф осигурява необходимото дневно количество от важното вещество. Освен това кореноплодният зеленчук е богат на фибри и други витамини и минерали, което увеличава значително ползите от включването му в диетата.

Говежди черен дроб

Въпреки че говеждият черен дроб не присъства в диетата на повечето хора, той е впечатляващ източник на витамин А – 85 грама съдържат над 700% от ПДП. Всъщност според много диетолози и експерти по хранене този конкретен орган представлява суперхрана, тъй като е изключително богат на редица витамини и минерали, сред които витамини D, Е, К, В12, фолиева киселина, мед и желязо.

Моркови

Независимо дали се консумират варени или сурови, морковите са отличен източник на витамин А. 100 грама от вкусните зеленчуци осигуряват една четвърт от препоръчителния дневен прием на важното хранително вещество.

Домати

Доматите са изключително богати на бета-каротин – червен пигмент, от който човешкото тяло произвежда витамин А. Той поддържа здравето на очите и зрението, имунитета и кожата. Независимо от начина на приготвяне, редовната консумация на домати увеличава запасите от витамин А.

Червени чушки

Чушките са още един растителен източник на витамин А. Въпреки че жълтите и оранжевите камби също съдържат важното хранително вещество, червената чушка е значително по-богата от тях. Половин мерителна чаша от зеленчука съдържа 117 микрограма витамин А.

Яйца

Яйцата са сред малкото животински продукти, богати на витамин А. Едно яйце съдържа около 75 микрограма.

Както вече стана ясно витамин А е от основно значение за поддържането на множество важни процеси и функции на човешкото тяло, което означава, че е изключително важно се консумират достатъчно храни, богати на веществото. Хората, които не могат да си набави необходимото количество витамин А чрез храната, е препоръчително да обмислят прием на хранителни добавки.

Странични ефекти

Витамин А може да причини сериозни нежелани реакции, сред които:

• треска, изпотяване, необичайна умора;
• промени в настроението;
• повръщане, диария, загуба на апетит;
• промени в менструалния цикъл;
• объркване и раздразнителност;
• двойно виждане;
• кървене на венците;
• припадък;
• косопад;
• напукана кожа.

Приемът на високи дози витамин А може да увеличи риска от остеопороза и фрактури на бедрената кост, особено при по-възрастни хора и жени в менопауза.

При децата високите дози витамин А могат да причинят:

• проблеми с растежа;
• тежка сънливост;
• загуба на съзнание;
• проблеми със зрението;
• треска;
• затруднено дишане;
• повръщане;
• диария.