Д-р Грета Вълканова, ендокринолог – Преход след пости и пролетно хранене

Преходът от пости към разнообразно хранене често е предизвикателство – не само заради навика да се въздържаме от определени храни, но и заради ефекта, който рязката промяна може да окаже върху тялото. Д-р Грета Вълканова, специалист ендокринолог, обяснява как постепенното връщане към пълноценно хранене може да се случи балансирано и без излишен стрес за организма. В разговора тя разглежда кои храни са подходящи в първите дни след постите, за кого суровите плодове и зеленчуци могат да бъдат рискови, как хранителните навици влияят на хормоналния баланс и кои са най-честите грешки, които допускаме на трапезата – както през пролетта, така и през цялата година.

Как да преминем постепенно към хранене, включващо и животински продукти, след постите?

В първите един-два дни спокойно можем да включим някои супи и бульони, които са лесни за резорбция и не натоварват гастроинтестиналния тракт. Можем да включим и яйца – варени. Можем да включим и риба, която е много добър заместител на червеното месо.
На трети-четвърти ден спокойно можем да включим и по-мазни меса, като агнешкото. Въпросът не е да се лишим от него, а да го консумираме по правилния начин – с баланс между макронутриентите. Когато имаме агнешко месо в чинията, трябва да имаме и въглехидрат, и правилните фибри. Ако разделим чинията условно на части, половината от нея трябва да е пълна със зеленчуци – всякакви, каквито обичаме, сурови или термично обработени. Една четвърт от чинията трябва да е протеин, а една четвърт – подходящият бавен въглехидрат, например сладки картофи или обикновен бял картоф. От традиционните ястия, като сарма, не се лишаваме, просто внимаваме с количествата. Балансираната диета не е балансирана заради изхвърлянето на определени групи храни, а заради определеното съотношение между макронутриентите.
Към шести-седми ден можем да се върнем към обичайното хранително ежедневие – около седмица за адаптиране. Едновременно с това се адаптираме и към пролетното хранене – суровите плодове и повече салати от зеленчуци.

Има ли риск от суровоядството и за кого?

Свикнали сме да възприемаме зеленчуците и плодовете като здравословна храна, и това е така. Но има хора, които трябва да внимават със суровите зеленчуци и плодове, защото за тях те крият определени рискове. Това са хора с гастроинтестинални проблеми – гастрит, язва на дванадесетопръстника или стомаха, възпалителни чревни заболявания (особено в активна фаза), както и хора, прекарали панкреатит или имащи жлъчни кризи.

На пациентите съветвам да слушат тялото си – ако от определена храна, сурова или обработена, имат прояви от страна на стомаха и червата (подуване, газове, тежест, диарични изхождания или запек), това най-вероятно не е подходящата за тях храна или не е в подходящия вариант. Хора с подобни проблеми съветвам да не прекаляват със суровите зеленчуци, а да ги комбинират или изцяло да ги заменят с термично обработени – печени на пара или варени.

Как това хранене променя хормоните?

Адаптирането след постите е свързано с по-голямо глюкозно натоварване, защото бързите въглехидрати (козунаци, кифлички) са изкушаващи, а нивата на глюкозата се повишават рязко. Това е свързано и с повишаване на нивата на инсулина, който в излишък трупа мазнини в областта на корема и бедрата – особено при жените, заради баланса на половите хормони. Мъжете имат по-бърз метаболизъм и по-лесно свалят и качват килограми.

Хранителното натоварване с по-мазни и по-богати на въглехидрати храни неизбежно активира оста хипоталамус–хипофиза–надбъбреци и увеличава нивата на кортизола. В ендокринологията един хормон никога не е свързан само с още един-два, а с цяла „компания“, така че промяната в един хормон променя действието и на всички останали, с които е свързан. Това може да промени и функцията на щитовидната жлеза – рядко се случва, но при хора със субфункционални, неоткрити навреме нарушения може да се случи и допълнително да забави метаболизма.

Кога кортизолът е най-висок и защо не бива да бъде демонизиран?

Кортизолът има циркаден ритъм – произвежда се в различни количества в различните часове на деня. Той не е „враг“ – осигурява събуждането сутрин (тогава нивата му са най-високи), осигурява енергията през деня и се включва при стресова ситуация, позволявайки реакция тип „бий се, бягай или замръзни“.

Нивата му са най-ниски вечер, което биологично осигурява спокоен сън. Ако нивата са високи вечер, това води до безсъние, често събуждане и общо нарушение на фазите на съня. При пациенти с безсъние често се изследва целият ритъм на кортизола, което показва, че ритъмът е нарушен и нивата остават високи и вечер, което не позволява качествена почивка.

Кои хранителни грешки най-често предизвикват хормонален дисбаланс?

Това са въглехидратните и висококалоричните (мазни и богати на въглехидрати) храни. След постите има нормална пренастройка към обичайното хранене, включваща специфичен глад към тези храни – психологичен ефект, наречен „жажда след лишаване“, изразяващ се в повишена чувствителност към висококалорични храни.

Има и промяна в нивата на хормоните на глада и ситостта – грелин (хормон на глада) е повишен, а лептин (хормон на ситостта) е понижен. Те изпращат погрешни сигнали до хипоталамуса, така че гладът е повишен след период на постене, което прави трудно въздържането от висококалорични храни по чисто психологически причини.

От какво е добре да се въздържаме през по-топлите месеци, особено около празничните трапези?

По време на празници като Великден трапезите са изобилни и богати, което изкушава и затруднява следенето на порциите. Полезен е методът на чинията: половината – зеленчуци, една четвърт – протеин, една четвърт – правилният въглехидрат.

Важно е въглехидратът никога да не се приема самостоятелно – комбинацията от въглехидрат, протеин и мазнина (тройна комбинация) рязко забавя покачването на кръвната захар след хранене. При плавно повишаване на кръвната захар инсулинът също се повишава плавно, без резки пикове нагоре-надолу.

Защо резките пикове на кръвната захар са проблем?

Високите пикове на кръвната захар увреждат кръвоносните съдове, което е свързано със сърдечно-съдовите заболявания – най-честата причина за заболеваемост и смъртност в България, Европа и по света. Онова, което трябва да избягваме, е хроничното възпаление.

Високите пикове на кръвната захар предизвикват и високи пикове на инсулина. При напълно здрав човек без въглехидратни нарушения високият инсулин „отключва“ клетките, за да навлезе кръвната захар в тях и да служи като енергиен източник. Когато захарта напусне кръвта, нивата ? падат, което може да предизвика отпадналост, липса на енергия и сънливост. При инсулинова резистентност, преддиабетно състояние и захарен диабет това може да доведе до по-сериозни усложнения, а при пациенти на терапия – до сериозна хипогликемия.

Прекаляването с въглехидрати, консумирани самостоятелно, не е добра идея – същото важи и за самостоятелната консумация на мазнини, тъй като мастната и въглехидратната обмяна са тясно свързани: излишната глюкоза се превръща в мазнини.

Как трябва да се консумират ядките по време на постите?

Ядките са чудесен източник на мазнини и съдържат качествен протеин, но в много малко количество, затова се причисляват към категорията на мазнините и трябва да се консумират в малко количество. 4–5 ядки заместват нужното количество мазнини през деня – не шепи, защото 100 грама ядки съдържат около 700 килокалории. Иначе, подобно на авокадото, те са полезни мазнини.

Кои са най-честите грешки в храненето, които наблюдавате при пациентите?

Първата е липсата на достатъчно протеин. Формулата за нужното количество протеин на ден е теглото, умножено по 1,6 грама (при хора, които не спортуват); при спортуващи индексът е различен – 1,8 до 2, с цел покачване и съхранение на мускулна маса. Качествени източници на протеин са рибата, пилешките гърди (30 г протеин на 100 г), яйцата (7 г протеин на яйце), скир и другите млечни продукти, месото (включително червено, изчистено от мазнини), а също и протеинови шейкове като допълнение.

Втората грешка е липсата на баланс в храненето – винаги има излишък от въглехидрат, дори в малко количество, защото няма достатъчно протеин и фибри. Тогава организмът реагира с „програма за съхранение“ и трупа мазнини, защото те са неприкосновеният енергиен запас, към който тялото посяга, когато няма глюкоза. Хомеостазният механизъм не работи, за да ни направи по-красиви, а за да съхрани живота.

Третата грешка е използването на първата попаднала в интернет диета, без представа дали може да работи за дълъг период. Препоръката е преди да се приложи какъвто и да е хранителен режим, да се прецени дали може да се превърне в начин на живот. Колкото по-рестриктивен е един режим, толкова по-неустойчив е във времето, защото организмът обеднява на съответните вещества и започва да ги „иска“. Преминаването към друг режим на хранене създава стрес, а последващото връщане към обичайното хранене кара организма да складира отново постъпилите въглехидрати „за бъдеща нужда“. Затова пациентите, излизащи от рестриктивни режими (например нисковъглехидратни или кето), често трупат килограми и се връщат до изходното си тегло или дори над него.