ХИГИЕНА НА ХРАНЕНЕТО

    Преяждането и здравословните проблеми, свързани с него, са особено актуални за хората, спазвали пост или диети, по време на които активността на храносмилателните ензими значително намалява и метаболизмът в тялото се понижава. Натоварването на храносмилателната система по време на празници надвишава нейния функционален капацитет и води до храносмилателни разстройства. Те се изразяват в стомашен дискомфорт, болки и подуване на корема, киселини, газове и учестена дефекация. Това най-вече се отнася за хора, предразположени и фамилно обременени със стомашно-чревни и жлъчно-чернодробни заболявания. При тях едно обилно хранене, придружено с повишен прием на мазнини, може да отключи или да обостри съществуващ гастрит, колит или жлъчна криза.
Важно е да се спомене, че най-опасното усложнение от преяждането е отключване на трайно затлъстяване при предразположени към него хора. Според дефиницията на Световната здравна организация затлъстяването е комплексно мултифакторно заболяване, характеризиращо се с излишък на мастна тъкан.

    За да избегнем това състояние на дискомфорт, е необходимо да спазваме хигиена на хранене.

ДОБРАТА ХИГИЕНА НА ХРАНЕНЕТО ВКЛЮЧВА ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ ВЕЩЕСТВА /НУТРИЕНТИ/, КОИТО СА ДЕФИНИРАНИ В СЛЕДНИТЕ ГРУПИ:

- белтъчини
- мазнини
- въглехидрати
- минерални вещества - биологични елементи и витамини

Чрез тях в организма се внася:

- материал за изграждане и възстановяване на клетките, тъканите и органите
- енергия, необходима за основната обмяна и физиологичните дейности
- вещества, необходими за регулиране на различните функции на организма

ТРИ ОСНОВНИ ФУНКЦИИ НА ХРАНАТА, ПОДДЪРЖАЩИ ЖИВОТА

- пластична
- енергийна
- регулаторна

Според произхода си хранителните продукти се подразделят на растителни и животински. Отделна група храни са мазнините, които биват животински и растителни
В добрата хигиена на храненето се включват три основни концепции. Те са:

1. Теория за баланссираното хранене - храненето трябва да обезпечава оптимални съотношения на хранителните и биологично-активните вещества, за да проявят максимално своето полезно физиологично действие в организма.

2. Теория за адекватното хранене - храненето, освен балансирано, трябва да бъде адекватно и да съответства на функционалните възможности на храносмилателната система.

3. Функционално хомеостатираща теория - тя допълва горните 2 концепции, но спрямо нея храната трябва да е съобразена и с метаболитните процеси на организма, за да поддържа хранителното постоянство

РАЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ

За да бъде храненето рационално, е необходимо да се правят правилни комбинации от видовете хранителни продукти.

Комбинацията между въглехидрати и мазнини например не е най-препоръчителна при "нормален" тип хранене. Смесването им води до забавяне усвояването на мазнините и ако въглехидратният прием е в количество, задоволяващо енергийните нужди на тялото, то те се съхраняват като резерва.
Прието е за неспортуващи и нормално активни хора, необходимото количество на белтъчини дневно да е около 1,2 - 1,7 г на килограм телесно тегло; въглехидрати 0,8 - 1,2 г на кг телесно тегло; мазнини - според калорийния баланс. С други думи, тези количества са необходими, за да се поддържа теглото постоянно. Тялото ни само по себе си е енергоемко и покриването на енергийните му нужди не е никак трудно. Изкушенията са много, особено по празници. Тогава дори и три "нормални" хранения на ден могат да дадат излишък на калории.

Широко разпространена е заблудата, че т.нар. "здравословна храна" е безвкусна. При наличие на кулинарни умения този вид храна може да бъде желана и предпочитана.
За да се спазва добра хигиена на хранене, да се избегне преяждането по празниците, е необходимо да се спазват няколко прости правила:

1. Като за начало - храненето да бъде по възможност около пет пъти дневно. Седем е отлично. Особено, ако целта е да се свалят килограми. Много е важно да не се забрява преди всяко хранене, че то няма да е последното и да не се прекалява с количествата погълната храна. Яде се точно толкова, колкото е необходимо. Не случайно, една от причините в по-добрите ресторатни порциите да са "малки", е именно тази.

2. Възможно най-малка употреба на "бързи въглехидрати", т.е. такава с бърза степен на усвояемост. Желателно е да са застъпени повече "бавните въглехидрати" - картофи, кафяв ориз, овесени ядки, царевица, грах и др.

3. Напълно трябва да се преустанови употребата на белия хляб. Ако организмът е свикнал с него - то нека да е пълнозърнест.

4. Златно правило - никакви въглехидратни храни вечер, били те бързо- или бавноусвояеми. Също така не бива да се ляга с празен стомах. Рецепта от 150-200 г извара с лъжица ленено семе е добра късна вечеря.

5. За да не се стига до състояния на преяждане през деня, е желателно той да започне с богата на енергия закуска. Добре е в нея да преобладават въглехидратите с по-дълъг период на усвояване, както и белтъчини. В повечето случаи тя дава енергия за следващите няколко часа.

6. Обяд - добре е вече да се наблегне на белтъчно застъпена храна, мазнина и растителни влакнини. Количеството на въглехидрати трябва да е намалено - 50 г варени картофи, топка ориз или царевица. Една зелена салата с лъжица зехтин е чудесен избор, комбиниран с риба.

7. Вечерята най-добре да е преди 20.00 часа. Тя трябва да осигури енергията за тялото през нощта.

НАКРАТКО ЗА АЛКОХОЛА

За алкохола можем да кажем, че:
- Осигурява на тялото празни калории, които са излишни. Тялото спира да гори мазнини и черпи енергия от алкохола
- Забавя метаболизма
- Намалява усвояването на белтъчините с 20%
- Дехидратира клетките. Колкото по обезводнена е клетката - толкова по-трудно нараства мускулът - това за тези,които се занимават с бодибилдинг.
- Блокира абсорбцията на елементи като калций, форфор, магнезий, желязо, калий.
- Намалява нивата на тестостерон и увеличава тези на естрогена.
- Забавя реакциите на тялото.
- Пречи на координацията на тялото.
- Намалява физическата сила.
- Влияе на сърдечно-съдовата система - повишава кръвното налягане - сърцето работи повече, за да "изпомпва" кръвта в тялото.
- Изчерпва по-бързо витамините от тялото. Последиците от това са многобройни.