Няколко съвета за по-добър сън в летните жеги

Сънят е естествен процес, от който тялото ни се нуждае, за да подмладим клетките, да превърнем краткосрочните спомени в дългосрочни и да възстановим енергията си.

Докато сънят е естествен и важен, на много хора им е трудно да спят. Има много фактори, които влияят върху качеството и честотата на нашия сън. Един от тях е високата температура. Спането в много гореща и влажна среда може да е доста трудно начинание за голяма част от нас.

• Как и защо топлината влияе на съня
• Съвети за по-добър сън през горещите летни дни

Как и защо топлината влияе на съня

Циркадният ни ритъм, или вграденият ни биологичен часовник, има задачата да регулира съня, настроението и цялостното ни благополучие. Спадането на телесната температура вечер с цел подготовка за почивка и сън също е част от неговата функция. Супрахиазматичното ядро на мозъка има грижата този процес на охлаждане да работи и сигнализира, че е време за отмора.

Излагането на светлина през деня стимулира производството на кортизол, който има задачата да ни държи бодри и поддържа стабилна телесна температура от около 37 градуса. С настъпването на нощта тялото започва да произвежда мелатонин - хормонът, който насърчава релаксацията и предизвиква сън. В същото време той понижава и основната ни температура, за да подготви тялото за дълбок, възстановителен сън.

Горещата външна среда може да попречи на този естествен процес на охлаждане и да наруши терморегулацията. Тялото ще се затрудни да достигне идеалната температура за сън, а това е проблематично по време на по-леките фази на съня, когато организмът е най-чувствителен към температурните промени. Когато тялото се опитва да се охлади, то по-малко време прекарва в дълбок сън, както и в REM сън. А е известно, че и двете фази са от съществено значение за консолидирането на паметта, възстановяването на клетките и мускулите. Резултатът е събуждане с чувство на отпадналост, липса на енергия и освежаване.

>>> Все по-екстремни горещини: Какви са последиците за мозъка и как да го защитим

Съвети за по-добър сън през горещите летни дни

Много се потите, не ви е комфортно, не можете да се отпуснете достатъчно, за да заспите или сънят ви е прекъсван постоянно поради горещото време. Представяме ви няколко съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре въпреки жегите.

Поддържайте хладен въздуха вкъщи

Климатик, вентилатор или просто образуване на въздушно течение чрез отваряне на противоположно разположени прозорци - всяко средство е добро, за да се поддържа поносима температурата на въздуха в помещенията. В най-горещите часове затваряйте плътно прозорците и спускайте завеси и капаци. Друго, което можете да направите е да поставите светлоотразителни фолиа на прозорците, за да се намали поглъщането на топлина. Можете да пренаредите и мебелите, за да подобрите въздушния поток около зоната си за спане.

Вентилаторите и влагоабсорбаторите могат да се превърнат в спасители в горещи и влажни нощи. Можете да го разположите близо до отворен прозорец, за да вкарвате по-хладен вечерен въздух, или да го насочите директно към леглото си. Поставянето на купа с лед или влажна кърпа пред вентилатора ще придаде допълнителен ефект.

Ако влажността е проблем, прибегнете до влагоабсорбатор, за да намалите нивата на влага в стаята си. Голямата влажност може да направи топлината по-нетърпима. Комбинацията от вентилатор и влагоабсорбатор се допринесе за по-свежа, по-комфортна и хладна среда за сън.

Климатичната инсталация обаче е нож с две остриета, защото редуването на прекалено високите външни температури с ниските вкъщи е вредно за здравето. Разликата не трябва да е повече от 5-6 градуса. Внимавайте и с вентилатора - ако е много силен, той може да доведе до болки в гърлото.

Вземете си душ преди лягане

Душът преди лягане всъщност е добър навик, който може да ви помогне да спите по-добре, особено ако времето е горещо. Вземете хладен душ, но не твърде студен, преди да си легнете, за да понижите вътрешната температура на тялото. Това е един от най-добрите начини да подготвите организма за сън. Подсушете се с потупване - по този начин ще оставите тънък слой вода върху кожата си, който ще ви охлади, докато се изпарява. Ако искате допълнително да облекчите състоянието си, можете да накисвате краката си в хладка вода.

Не взимайте ледена вана, тъй като това може да наруши циркадния ритъм на тялото. Твърде студената вода ще стимулира мозъка ви, който ще изпрати сигнал към останалата част от тялото да се „събуди“, което вие, разбира се, не желаете. Поради същата причина горещият душ има подобен ефект.

Пийте повече течности

Правилото за литър и половина на ден е в сила през всички сезони, но е особено важно за лятото. За да поддържа температура от 37 градуса, тялото се освобождава от водата през кожата - чрез потенето. Това затруднява работата на бъбреците, които имат нужда от повече вода. Можете да включите в менюто си хидратиращи храни като диня и краставица.

Не злоупотребявайте с тонизиращите напитки след 16 часа - за много хора чаят и кафето след този час са пречка за добрия нощен сън. Непосредствено преди лягане не приемайте големи количества течности, за да не се събуждате през нощта за ходене до тоалетната.

Консумирайте лека храна на вечеря

Прекаленото количество мазнини и захари при вечерното хранене водят до трудно храносмилане, а то смущава съня. Пикантните ястия също не са за предпочитане, тъй като те могат да повишат телесната температура и да нарушат съня. Избирайте по-леки - салати или печени зеленчуци. Ако пък вечерята е прекалено оскъдна, рискувате да се събудите от глад през нощта. Хранете се балансирано, като избирате лесно смилаеми продукти.

Отпуснете се преди сън

Не се захващайте със спорт или стресираща работа преди да се отправите към леглото. Планирането на тренировка по-рано през деня ще предотврати нарушаването на режима на съня. Половин час преди сън се отдайте на релаксираща дейност по ваш вкус - ароматна вана, приятна музика на отворен прозорец, леко четиво.

>>> Горещите вълни през лятото се отразяват негативно на психичното ни здраве

Носете подходящи материи

Когато живакът се повишава, е изкушаващо да се съблечете изцяло. Но всъщност е по-добре да носите тънки памучни пижами, които позволяват на кожата да диша и попиват излишната пот. Тесните дрехи не са за предпочитане, защото ограничават въздушния поток. Изследвания сочат, че естествените материи като вълна помагат за по-бързо заспиване и придават чувството за по-хладно, отколкото синтетични материали като полиестер.

Избирайте калъфки и чаршафи, изработени от естествени влакна - лен, памук, или такива на растителна основа - например вискоза от бамбук. Посочените материи позволяват циркулацията на въздуха и отвеждат влагата. Синтетичните материи не се препоръчват, защото задържат топлината. Предпочитайте по-светло спално бельо, тъй като по-тъмното абсорбира повече топлина. Перете го често, за да е свежо и дишащо.

Изберете правилния матрак и възглавници

Подберете матраци и възглавници с охлаждаща технология, за да намалите до минимум задържането на топлина. Такива са изработените от гел или вентилирана мемори пяна. Изберете дишащи калъфи за допълнителен комфорт и циркулация на въздуха.

Избягвайте дебели матраци от пяна, които задържат топлината, и вместо това се спрете на вентилирани латексови или отворени матраци за по-добра циркулация. Редовно ги завъртайте и обръщайте - това ще подобри поддържането на охлаждащата им ефективност.

Възглавници от материали като латекс, вълна или вентилирана пяна спомагат за контрола на температурата и за прекарването на по-спокойна нощ.

Ползвайте студени компреси

Преди лягане можете да сложите студен компрес върху пулсовите точки - врата, китките и слепоочията. Това помага за бързото понижаване на телесната температура. Увийте компреса с мека кърпа, за да избегнете директния допир с кожата. Можете да съхранявате студените компреси във фризера.

Преди лягане имайте лятна рутина

Разработете лятна рутина преди лягане - приглушете светлините, отдайте се на медитация или четете книга, за да дадете сигнал на тялото си, че е време за отпускане и почивка. Можете да добавите и отпиване на хладни напитки без кофеин.

Спазвайте графика си за сън

Поддържайте редовен график за сън. Лягането по едно и също време помага за регулирането на вътрешния часовник, което прави заспиването по-лесно въпреки горещината. Използвайте аларми, за да се събуждате по едно и също време, дори и през почивните дни.

Не спете през деня

Горещото време може да ви накара да сте леко летаргични през деня, защото се хаби повече енергия, за да се регулира вътрешната енергия. Ако сънят е нарушен през нощта, се опитайте да не поспивате дори и кратко през деня. Запазете сънливостта за вечерта.

Не дръжте електроника в спалнята си

Дръжте устройства като компютър, лаптоп и телефон в друга стая, защото топлината, излъчвана от тях, затопля спалнята ви. Изключвайте електрониката поне час преди лягане поради тази причина, а и за да намалите ангажирането на вниманието ви чрез нея. Избягвайте излагането на синя светлина преди сън.

Ако имате възможност, се преместете в по-хладно помещение

Когато лятно време настъпят горещи вълни и няколко дни поред се задържат много високи температури, комфортният сън може да стане невъзможен. Ако имате възможност, се преместете в по-хладно помещение - стая на приземен етаж или по-близо до земята. Това често помага за по-успешното регулиране на телесната температура, облекчавайки жегата.

В случай, че използвате CPAP устройство

Ако използвате CPAP устройство (устройство за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища), горещите нощи могат да бъдат още по-предизвикателни за вас. Тъй като маската на апарата задържа топлина, за да подобрите своето удобство, потърсете маска, която е проектирана за по-добър въздушен поток. Тези с вградени овлажнители и с пенести възглавнички могат да регулират температурата и влажността на въздуха.

Тествайте различни стратегии за охлаждане заедно с вашето CPAP устройство, за да откриете кое е най-добре за вас. Ако се образува конденз във вашата маска, чрез регулирането на настройките на овлажнителя ви може да се реши проблема.

Ако безсънието, причинено от горещините, продължава въпреки усилията ви за елиминирането му, се консултирайте със здравен специалист. Липсата на сън и почивка може да нанесе сериозни вреди на здравето, включително умора, отслабен имунитет и промени в настроението.