Мозъкът може да бъде трениран, подобно на мускулите

Човешкият мозък реагира на тренировките по същия начин, както мускулите. Ясното мислене, фокусът, креативността и добрата преценка се развиват чрез нови и различни предизвикателства, които карат мозъка да „излезе от рутината си“. Този лек психически дискомфорт често е знак, че мозъкът действително може да бъде трениран, подобно на „паренето“ в мускулите по време на добра тренировка.

„Представете си, че всеки ден минавате по един и същ маршрут. В началото сетивата ви са нащрек. Забелязвате хълмовете, дърветата, променящата се светлина. Но след няколко дена мозъкът ви престава да обръща внимание на заобикалящата среда. Започвате да планирате вечерята, да четете имейли или да преглеждате списъка си със задачи. Разходката все още е приятна, но мозъкът ви вече не е натоварен.“, коментира д-р Джиана Фонг-Изарияуонгс, доцент по неврология в Университета в Питсбърг, Съединените щати. „Рутината е удобна, но комфортът и познатото сами по себе си не изграждат нови мозъчни връзки.“

Мозъкът се развива през целия живот

В продължение на десетилетия учените вярват, че способността на мозъка да расте и да се реорганизира, наречена невропластичност, е до голяма степен ограничена до детството. Дълго време се е смятало, че след узряването на мозъка, неговите невронни мрежи са до голяма степен фиксирани.

Тази теория обаче е опровергана. Десетилетия изследвания показват, че мозъкът на възрастните хора може да формира нови връзки и да реорганизира съществуващите мрежи при подходящи условия през целия живот.

Някои от най-значителните приноси в тази област идват от изследвания на околната среда при животни. Плъхове, отглеждани в стимулираща среда, включваща играчки, бягащи колела и социално взаимодействие, развиват по-големи и по-сложни мозъци от тези, отглеждани в стандартни клетки. Това до голяма степен се дължи на редовното излагане на новости и предизвикателства.

Проучвания върху хора показват подобни резултати. Възрастни хора, които предприемат нови предизвикателства, като например изучаване на език, танци или свирене на музикален инструмент, показват измеримо увеличение на обема на мозъка и свързаността на мозъчните връзки.

„Изводът е прост: Повторението поддържа мозъка активен, но новостите го карат да се адаптира, принуждавайки го да обръща внимание, да учи и да решава проблеми по нови начини. Невропластичността процъфтява, когато мозъкът е избутан извън зоната му на комфорт.“, коментира Фонг-Изарияуонгс.

Твърде дългото натоварване крие риск от неврална умора

„Точно както мускулите, мозъкът има лимит. Той не става по-голям и по-силен от безкрайно натоварване. Истинският растеж идва от правилния баланс между предизвикателства и почивка.“, споделя Фонг-Изарияуонгс.

Когато мозъкът е натоварен твърде дълго без почивка – независимо дали това означава дълги работни часове, съсредоточаване върху една и съща задача или вземане на решения под напрежение – производителността започва да спада. Фокусът избледнява. Грешките се увеличават. „За да ви поддържа, мозъкът променя начина, по който различните региони работят заедно, карайки някои области да поемат по-голяма част от товара. Но това не решава проблема.“

Невралната умора (изтощение на нервната система) е нещо повече от чувство на умора. Изследвания на мозъка с ядрено-магнитен резонанс показват, че по време на продължителна умствена работа, мрежите, отговорни за вниманието и вземането на решения, започват да се забавят, докато региони, които насърчават почивката и възнагражденията, поемат контрол. Тази промяна помага да се обясни защо умственото изтощение често е съпроводено с по-силен глад за „награди“, като например сладки храни или безсмислено скролване.

Тук аналогията с мускулите става особено полезна. „Не бихте правили клекове шест часа без прекъсване, защото мускулите на краката ви в крайна сметка биха отказали. Докато работят, те натрупват странични продукти, които правят всяко следващо свиване по-малко ефективно, докато накрая не се наложи да спрете. По същия начин в мозъка се натрупват химични сигнали, когато едни и същи невронни вериги се използват прекомерно, което води до когнитивни проблеми.“, обяснява Фонг-Изарияуонгс. „Почивката обаче позволява на тези напрегнати вериги да се рестартират и да функционират по-гладко с течение на времето.“

Решаващото значение на почивката

Сред всички форми на почивка, сънят е най-мощната. „Сънят е нощната смяна на мозъка. Докато си почивате, мозъкът изхвърля „боклука“ чрез специална система за почистване, наречена глимфатична система, която изчиства токсините и вредните протеини. Сънят също така възстановява гликогена, критичен източник на гориво за мозъчните клетки.“, обяснява Фонг-Изарияуонгс.

Сънят е времето, през което се извършват важни възстановителни процеси. Растежният хормон се повишава, подпомагайки възстановяването на тъканите, а имунните клетки се прегрупират и засилват активността си.

По време на REM фазата мозъкът превърта събития от деня, за да консолидира паметта. Този процес е от решаващо значение не само за когнитивните, но и за физическите умения, като например овладяване на движение в спорта.

От друга страна, хроничната липса на сън нарушава вниманието, способността за вземане на решения и нивата на хормоните, които регулират апетита и метаболизма. Ето защо умората предизвиква силно желание за сладки храни през нощта.

„Сънят не е просто пожелателна уелнес практика. Той е биологично изискване за мозъчната функция.“, споделя Фонг-Изарияуонгс.

Упражненията също подхранват мозъка

Освен тялото, упражненията укрепват и мозъка. Физическата активност повишава нивата на мозъчния невротрофичен фактор – ключов протеин, поддържащ развитието и функцията на невроните, като същевременно стимулира невропластничността и създаването на нови връзки в мозъка.

Ето защо упражненията са един от най-силните инструменти за защита и поддържане на добро когнитивно здраве.

Тренировка, възстановяване, повторение

Най-важният урок е, че мозъкът не се „износва“ с възрастта. Той непрекъснато се преструктурира в отговор на действията на човек. Всяко ново предизвикателство и умение изпраща сигнал за развитие и реорганизация.

„Не са ви необходими скъпи програми за трениране на мозъка или радикални промени в начина на живот. Малките, постоянни предизвикателства са по-важни. Опитайте нещо непознато. Разнообразявайте ежедневието си. Правете почивки, преди да настъпи изтощението. Движете се. Отнасяйте се към съня като към нещо, което не подлежи на обсъждане.“, обяснява Фонг-Изарияуонгс. „Следващият път, когато планирате излизане, помислете да поемете по различен път. Пейзажът може да се промени съвсем малко, но мозъкът ви ще го забележи. Това малко отклонение е всичко необходимо, за да превърне рутината в тренировка.“