Здрави и красиви с Деси: Комплексна фитнес тренировка за начинаещи

  Тази тренировка е подходяща за жени, които тепърва започват да се занимават с фитнес. Може да се изпълнява 2 или 3 пъти в седмицата в зависимост от свободното време. Нейната продължителност трябва да бъде минимум 1 месец. Обхваща всички мускулни групи като включва по 1 упражнение за всеки отделен мускул. Правят се 3 серии по 12 повторения като се почива между тях от 30 секунди до 1 минута, а между отделните упражнения - по 1 минута.

  Започва се с 10 минути загряване на кростренажор (или друг кардио уред), което има за цел да раздвижи кръвта и да се подготвите за упражненията. Много важно е да дишате правилно! Вдишвайте при подготовка за усилието и издишвайте във фазата на усилието! Изборът на тежест е строго индивидуален, но като ориентир ще запиша с какви дъмбели аз изпълнявам упражненията.

  Ето и последователността:

  за гръб - придърпване на вертикален скрипец пред врат - 30 кг- 3 серии по 12 повторения

  за гърди - флайс от наклонена лежанка - по 6 кг във всяка ръка- 3 серии по 12 повторения

  за рамо - раменни преси от седеж -по 6 кг във всяка ръка (супер комплексно упражнение за рамо)- 3  серии по 12 повторения

  за бицепс - бицепсово сгъване от седеж -по 6 кг във всяка ръка - 3 серии по 12 повторения

  за трицепс - френска преса с дъмбел - 6 кг - 3 серии по 12 повторения

  за крака - напади с гири по 6 кг в ръцете (чудесно комплексно упражнение за предна, задна и вътрешна част на бедрото както и за дупе)- 3 серии по 10 повторения за ВСЕКИ крак

 за корем - преси от наклонена лежанка - 3 серии по 20 повторения

  Завършете тренировката с 20 минути кардио на бягащата пътечка. Препоръчвам интервалното бягане за активизиране процесите на изгаряне на мазнините.

За Framar.bg: Блогът на Деси за здравословен начин на живот