Как да запазим витамините в зеленчуците

  Зеленчуковите ястия трябва неизменно да присъстват на трапезата. При приготвянето им обаче много от полезните съставки се губят. Германски експерти, цитирани от ДПА и БТА, съветват как да се обработват зеленчуците, за да се предотврати тази загуба.

  Специалистите по хранене са единодушни, че най-добрият начин за приготвянето на зеленчуци е на пара. Те напомнят обаче, че поне една от препоръчителните пет порции плодове и зеленчуци трябва да е сурова. "Необработените термично зеленчуци са най-богати на полезни вещества", казва Силке Рестмайер от Германската асоциация по здравословно хранене.

  Хората, разбира се, са свободни да се хранят според вкуса си. За някои най-вкусни са приготвените на пара зеленчуци, докато други ги предпочитат сварени, задушени, печени на грил, с подправки или сос. Полезните вещества се запазват в най-голяма степен, когато зеленчуците се приготвят на пара, в собствен сос или с много малко вода, вино или бульон.

  Много витамини, сред които С и В1, са водноразтворими, и се запазват, когато при готвенето се използва минимално количество вода. За да се съхранят тези вещества, приготвянето на пара трябва да става при по-ниски температури и само докато зеленчуците останат ал денте. Продължителното готвене на пара при по-високи температури унищожава хранителното съдържание.

  Друг начин за запазването на полезните вещества е пърженето на зеленчуците в горещо олио в малък тиган или уок до готовност ал денте. Препоръчителна алтернатива е мариноването на зеленчуците и приготвянето им на грил или във фурна за 30 минути. Този метод освен щадящ за хранителното съдържание на продукта осигурява приятен вкус на печено.

  Методите, при които се губят най-много полезни вещества, са бавното готвене на зеленчуците в голямо количество течност при високи температури - между 75 и 95 градуса, и класическото къкрене.

  По-краткото време за готвене означава по-малка загуба на витамини. Експертите препоръчват приготвянето да става във възможно най-малко количество течност, за да се предотврати загубата на минерали. Поради същата причина зеленчуците не трябва да се режат на малки парчета или да се белят, преди да се сготвят.

  "Отстраняването на обелката е срамота, защото в нея се съдържат най-много витамини", казва Карстен Войт от Германската асоциация на готвачите. Експертите разкриват няколко трика за запазване на най-голямо количество полезни вещества. Зеленчуците трябва да се приготвят в затворен съд и капакът да се вдига рядко. Така ще се предотврати изпаряването на голямо количество полезни вещества.

  Топлината е най-големият враг на зеленчуците, тъй като под въздействието й те губят най-много полезни вещества. От значение обаче е начинът на приготвяне. Водата, останала в съда, може да се използва като бульон или за приготвянето на сосове.

  Не всеки тип термична обработка е подходящ за различните видове зеленчуци. Твърдите зеленчуци като цвеклото са най-подходящи за варене, докато меките като броколи е най-добре да се готвят на пара.

  Някои зеленчуци, като например зелето, са по-лесно смилаеми, когато са сготвени. Други, като зеленият фасул, трябва да се готвят 10 минути при температура 100 градуса по Целзий, за да се неутрализира протеин, който може да бъде токсичен за хората. Има вещества, които се усвояват по-добре от тялото, когато продуктите са термично обработени.

  Такъв е случаят с ликопена в доматите. Зрелостта на зеленчуците също е от значение за запазването на най-много полезни вещества. Те са най-изобилни в зрелите пресни зеленчуци. Експертите препоръчват зеленчуковите продукти да се съхраняват на хладно, тъмно и сухо място.