Мнението на специалистите за консумацията на ядки

от 07 май 2012г., обновено на 10 ное 2020г.

Много хора се чудят по какъв начин трябва да се консумират ядките, за да се извлекат максимално ползите от тях. По-добре ли е да се белят, всички ли трябва да се ядат сурови и дали има смисъл да се накисват във вода и ако да – за колко време? Това са само част от въпросите, които всеки от нас си задава относно консумацията на ядки.

Представяме ви мнението на популярни специалисти относно това как трябва да се консумират ядките.

Д-р Людмила Емилова

Д-р Людмила Емилова е родена през 1943 година във Варна. През 1969 г. завършва Варненския медицински институт, като на по-късен етап придобива специалности по ревматология, вътрешни болести и кардиология.

Според д-р Людмила Емилова ядките са едни от най-полезните природни продукти, тъй като имат високо съдържание на растителни белтъчини с голям процент на усвояемост, полиненаситени мастни киселини, фосфолипиди.

Какви полезни вещества съдържат ядките?

Голямото количество на витамин Е в ядките предпазва клетките от стареене, защитава от рак, улеснява правилното функциониране на нервната система и хипофизата (основен ендокринен орган). Също така витамин Е подобрява плодовитостта, като участва в образуването на сперматозоидите и яйцеклетките.

Витамините от група В също са добре представени. Втамин В1 катализира превръщането на глюкозата в енергия във всяка клетка и е основен фактор за добрата работа на нервната система. Витамин В2 пък съдейства за растежа на организма, за доброто функциониране на кожата и ретината, а В6 регулира метаболизма в нервната тъкан, черния дроб и кожата. Фолиевата киселина също е от ценните съставки, които подпомагат предотвратяването на малформации на плода в утробата, а в комбинация с В12 помага за образуване на червени кръвни телца.

Също така ядките зареждат и с минерални соли и микроелементи - калций, желязо, магнезий, селен, цинк, манган, мед.

Бадемите са едни от най-богатите на калций продукти - 252 мг на 100 г. Съдържанието на фосфор - 454 мг на 100 г, е в много добро съотношение с калция, което осигурява неговата резорбция. Тези ядки съдържат голямо количество витамини от групата В и витамин Е (240% над дневната норма) и много желязо (3,7 мг при 2,4 мг на 100 г в орехите). Затова са полезни за зрението и мозъка, за бременните и кърмещите жени, при анемии и остеопороза.

Орехите са богати на витамини (от групата В, Е, А) и минерали - магнезий, желязо, цинк, йод, фосфор. Те са полезни са за черния дроб, стомаха, като също така понижават нивото на холестерола в кръвта. В лабораторни условия е доказано, че намаляват растежа на туморите.

Лешниците имат голямо количество витамини от групата В и Е, магнезий, калий, мед. Големият процент омега-3 мастни киселини ги прави незаменими за подмладяване на клетките.

Фъстъците са много богати на фолиева киселина и ресвератрол, който намалява риска от сърдечносъдови заболявания и рак, но също така предпазва клетките от остаряване.

Защо ядките трябва да се консумират в суров вид?

Човек може да се възползва от всички полезни свойства само ако консумира ядките в суров вид. При печене белтъчините и въглехидратите се свързват и се образуват приятно миришещи ароматни съединения, които обаче за съжаление са канцерогенни. До същия ефект води и силното нагряване на мазнините в ядките. Мастноразтворимите витамини А и Е се разграждат над 100°С, а минералните соли и микроелементите губят биохимичната си активност. Те се свързват в неразтворими соли и не могат да се абсорбират през тънкото черво и да отидат в кръвта.

Необходимо ли е да се накисват във вода?

Всички ядки съдържат т.нар. инхибитори, които ги предпазват от бактерии и други вредители в почвата, докато покълнат. Когато се накиснат във вода, тези полезни за ядките и вредни за нашата храносмилателна система вещества се отстраняват.

Препоръчителното време за накисване във вода е различно в зависимост от вида на ядките - бадеми (12 часа), орехи (8 часа), лешници (8 часа), кашу (2 часа). След накисването ядките стават “жива храна” - произвеждат ензими, увеличават многократно съдържанието си на витамини, минерални соли и микроелементи. Превръщат се в храна, която се усвоява бързо и лесно от организма.

Не се препоръчва консумацията на гранясали ядки (познават се по горчивия, неприятен вкус). В тях не само се разрушават напълно мастноразтворимите витамини Е и А, но и се образуват опасни химически субстанции, като пероксиди и др., които причиняват рак.

Гл. ас. д-р Мария Николова

Д-р Мария Николова завършва медицина през 2004 г. в Медицинския университет в София, като в периода 2001-2002 г. се е обучавала в Медицински университет – Виена, Австрия. През 2008 г. защитава специалност „Хранене и диететика“ в МУ-София.

Главен асистент д-р Мария Николова е на мнение, че ядките са храна с уникален състав и висока биологична стойност. Наред с авокадото, бобовите храни и лененото семе, те са сред 20-те най-полезни храни. Ядките са зародиши на различни дървета, с изключение на фъстъците, които на практика са бобови растения. Затова в тях се съдържат всички хранителни вещества, необходими за развитието на едно ново растение. Оптималният прием на ядки е около 30 г най-малко 5 пъти седмично.

Редица проучвания доказват благоприятните ефекти на ядките при сърдечносъдови заболявания, затлъстяване, диабет, остеопороза, дори рак.

Най-добър ефект върху здравето имат натуралните, непреработени или леко преработени ядки.

Как да съхраняваме ядките?

При неправилно съхранение бързо гранясват и затова е препоръчително да се дъжат на тъмно в затворени съдове, в хладилник или замразени. При термична обработка и неправилно съхранение ненаситените мастни киселини, на които ядките са толкова богати, се окисляват. Губят и голяма част от другите полезни съставки.

Според д-р Николова необелените ядки са многократно по-богати на антиоксиданти в сравнение с лющените, защото флавоноидите се намират в ципата на ядката.

Д-р Татяна Мороховец

Д-р Татяна Мороховец завършва Медицински университет в руския град Тюмен през 1990 г. През 1998 г. придобива специалност по вътрешни болести в Медицинска академия в София, а през 2002 г. - по гастроентерология.

Д-р Татяна Мороховец смята, че бадемите съчетават прекрасен вкус и изобилие от полезни съставки - белтъчини, въглехидрати, нанаситени мастни киселини и омега-6 мастни киселини, мощни антиоксиданти, витамини Е, А, В1, В2, В6, фолиева киселина (витамин В9), важни микроелементи, аминокиселини (аланин, аргинин, цистин, глицин, аспартат, тирозин), фибри.

Доказано е, че подпомагат превенцията на сърдечносъдовите и стомашно-чревните заболявания, полезни са за укрепване на костите и зъбите, както и за протичането на процеси като кръвосъсирването, обмяна на въглехидратите и мазнините. Ядките, в частност и бадемите, намаляват риска от старческо слабоумие и инфаркт благодарение на високото съдържание на витамин Е.

Заради високата си калоричност трябва да се консумират в ограничено количество. Различните ядки съдържат различни полезни витамини и минерали, затова се препоръчва да се яде микс от колкото се може повече видове - общо една шепа (30-50 г).

Според д-р Мороховец няма нужда да се белят сушените ядки. Важно е обаче да се консумират сурови. Също така е препоръчителна консумация на кълновете. Например бадемите се оставят за 24 часа във вода, след това водата се отцежда, ядките се обелват и се оставят да покълнат на тъмно. Така полезните съставки стават по-лесно усвоими. Трябва да се знае, че има два вида бадем - горчив (див) и сладък. Горчивите съдържат твърде голямо количество ефирни масла, които могат да нанесат вреда и не се препоръчват за консумация.

Има данни, че в големи количества кашуто и кайсиевите ядки могат да имат и неблагоприятен ефект, но ако човек се придържа към препоръчителните до 50 г дневен прием, няма опасност за здравето.

Снимка: freepik.com