КАК ДА СЕ СПРАВИМ С ХРОНИЧНАТА УМОРА

СЪВЕТ 1

Движете се повече

Прекалено уморени сте, за да тренирате? Както и да се чувствате, не пропускайте упражненията. Те ще повдигнат тонуса ви, а това съответно ще увеличи работоспособността. Според някои изчисления 5-10 минути физическо натоварване сутрин преди работа покачва енергийните нива с около 20 %. Не е необходимо да бягате, като за маратон. Напротив, установено е, че упражненията с нисък интензитет (дори 10 минути ходене пеша) намаляват нивата на преумора повече, отколкото онези, които тичат или правят динамична аеробика.

Как да се възстановим:

Редовните и кратки (до 10 минути) упражнения са достатъчни. Ако не можете да отделите никакво време, просто се разходете преди работа, като походите една-две спирки пеша.
Кратката разходка е също толкова полезна и ако ви налегне следобедната умора. Няколко упражнения, дори докато сме пред компютъра, също раздвижват тялото.

СЪВЕТ 2

Не се тъпчете на закуска

Още от малки все ни учат винаги да закусваме. Но кифлата или поничката на крак, докато вече бързаме към вратата, не е това, което майките ни са имали предвид. Такава богата на въглехидрати храна е, разбира се, много вкусна, но след няколко часа вече няма да ни е останала никаква енергия.

Комбинациите от захар и нишесте повишават рязко, но временно енергийния ни запас - зараи начина, по който тялото преработва глюкозата (захарта). Яденето стимулира панкреаса да освобождава инсулин-хормонът, който помага на глюкозата да бъде усвоена от клетките, т.е да се набави енергия.

ВНИМАНИЕ!

Типичната, пълна със захар, закуска обаче доставя твърде много и твърде бързо глюкоза в кръвообръщението. Клетките не могат да усвоят цялата захар и излишната глюкоза се преобразува в молекули гликоген, които се складират в черния дроб и мускулите.

Клетките не могат да усвоят цялата захар и излишната глюкоза се преобразува в молекули гликоген, които се складират в черния дроб и мускулите.

Това се случва, когато нивото на кръвната захар спада и човек започва да става по-бавен, да мисли и да работи по-неефективно. Ако нивото на глюкозата спадне твърде много и рязко, този спад се отразява и на мозъка, като води до замъгляване на мисленето и проблеми с концентрацията.

Как да се възстановим:

Започнете деня с пълнозърнеста закуска и-или протеини. Те се преобразуват по-бавно в глюкоза и затова поддържат добро енергийно ниво по-дълго време.
Чудесен пример за енергизираща закуска е купичка овесена каша или две варени яйца с домат и маруля.

СЪВЕТ 3

Набавете си достатъчно магнезий

Сънливостта и мускулната слабост са симптоми за дефицит на магнезий. Оказва се, че в днешно време много хора не си набавят препоръчителното количество магнезий, но добрата новина е, че това е лесно поправимо - той е наличен в много храни.

Магнезият е основен минерал в над 300 химически реакции в тялото Той поддържа мускулите и нервните функции, ритъма на сърцето, стабилността на имунната система, здравината на костите. В напреднала възраст и при склонност към високо кръвно режимът на хранене, богат на магнезий, го поддържа в стабилни граници.

Някои лекарства, например част от диуретиците и антибиотиците, могат да предизвикат дефицит на магнезий. Същото може да се получи и вследствие на някои заболявания като болестта на Крон, сериозно хронично възпаление на червата, зле контролиран диабет.

Как да се възстановим:

Различните зеленчуци, особено с тъмнозелен цвят (например спанакът), са най-добрият източник на магнезий. Големи количества от минерала се съдържат и в повечето риби.
Жените се нуждаят от 310-320 мг магнезий на ден - до 350-400 мг при бременност и 310-360 мг, ако кърмят.

Разбира се, магнезий може да се добави и чрез хранителните добавки, но е препоръчително преди това приемът да се консултира с лекар.

СЪВЕТ 4

Намалете кафето

Кафе след кафе не е никакво решение на проблема с постоянната липса на енергия. Не само защото кофеинът ще пречи на заспиването вечерта. Той влияе и на хормоналните нива, като стимулира свръхпроизводството на адреналин и кортизол - два хормона, които карат тялото да стои будно в готовност за напрежение. Наистина - чаша кафе ни кара да се ободрим, но за кратко. А и непрекъснатото използване на този метод за ободряване в крайна сметка води до обратен ефект - невъзможността да се наспим ни прави уморени още от следващата сутрин. Опитите показват, че след третата чаша кофеинът спира да действа като източник на енергия. Получава се ефект, като при постоянното изтискване на гъба - след 3-4 опита започва да пуска само по няколко капки.
Прекаляването с кофеин предизвиква и прекомерно производство на адреналин. Това води до стрес и дисбаланс в общите хормонални нива.

Как да се възстановим:

Намалете кафето, без да е нужно съвсем да го спирате. Една до три чаши на ден са достатъчни. Изследвания сочат, че в такава умерена доза то подобрява когнитивните функции, особено с напредване на възрастта. Други наблюдения показват, че при хората, които редовно употребяват средноголеми количества кофеин, е налице намален риск от деменция и болест на Алцхаймер.

СЪВЕТ 5

Наблегнете на полезните храни

Към края на работния ден винаги имате нужда от нещо да ви одобри? Шоколадовата вафла или десерт няма да го направят - въпреки че мнозина вярват в обратното! Обяснението е същото като с многото въглехидрати на закуска - бързо свръхпроизводство на енергия, последвано от рязък и силен спад. Същото важи и за високо енергийните напитки. Те са особено вредни при наднормено тегло - пълните хора произвеждат повече инсулин от нормата - заради излишъка от захар, който консумират.

Десертчето или енергийната напитка създават още един шок в организма им. Постепенно това води до резистентност към инсулина - състояние, при което тялото произвежда, но не преработва правилно инсулина - диабет тип 2. По-добре е да се въздържаме и от здравословните сокове или различните газирани напитки - повечето от тях съдържат големи количества захар или подсладители.

Как да се възстановим:

Подходящи са закуските с високо съдържание на фибри или протеини. За възстановяване на водния баланс е достатъчно и вода, но ако предпочитате сок, най-добре е той да бъде без добавена захар.
Зеленият фасул е чудесен източник на протеини и е особено препоръчителен за жените - защото съдържа фитоестроген, растителната форма на хормона.

Ядки, като фъстъците, суроеите бадеми и орехите са друг чудесен начин за набавяне на енергия. Те са пълни с антиоксиданти, фибри, здравословни мазнини и протеини. Имат и доказана полза за намаляване на риска от сърдечни заболявания - според някои изчисления с до 30-50%.
Но с ядките не бива да се прекалява, защото са много калорични. Особено при диета количеството им не трябва да надвишава 30 гр. на ден.