След 40-годишна възраст наблегнете на антиоксидантите

  Вие сте стройна, красива, току-що прехвърлила 40-те. Раждането на 2 деца не е развалило формата ви и си давате сметка, че мнозина по-млади само биха могли да ви завиждат. Огледалото го доказва категорично, а мъжките погледи все още ви карат да изпитвате самодоволство. Най-хубавото в цялата работа е, че продължавате да ядете каквото си искате, не прекалявате, но и не се лишавате от шоколад, сладкиши и дори от любимата си баница.

  За съжаление щастието ви няма да продължи дълго. Дори да имате най-брилянтния ген, без ограничения нямате шанс да запазите добрия си външен вид.

  Към 41-42 г. леко започва да намалява активността на женските полови хормони - екстрогените. За сметка на това по-напористи стават мъжките и без да усетите, се оказвате с 3-4 килограма отгоре, сложени типично по мъжки в областта на корема и талията. Ако веднага не вземете мерки, за отрицателно време те ще се превърнат в 7-8, което ще затрудни метаболизма, ще влоши кондицията и ще създаде риск от високо кръвно, инфаркти и инсулти, предупреждава проф. Донка Байкова, диетолог в Националния център за обществено здраве. Мъжете в тази възраст също започват да се поналиват, което освен сърдечни проблеми им води и главоболия в секса.

  Първото, от което трябва да се откажете, са шоколадът, сладкишите и тестените изделия, тъй като заради хормоналните промени те по-лесно се превръщат в мазнини, съветва специалистката. Задължително е да се обърне и целият хранителен режим, така че тежестта да падне върху закуската.

  Сутрин мазнините се изгарят най-лесно и осигуряват нужната за работа енергия. Обядът трябва да е наполовина, като в никакъв случай не може да бъде вафла, солети или други въглехидрати. Вечерята трябва да е съвсем лека. Препоръчителни са 2 междинни подкрепящи закуски с ябълка, морков или друг плод. Две бисквити с кафе също са вариант. Изключително важно е да се научите да ядете по малко през 2-4 часа, което ще запази метаболизма достатъчно бърз и няма да позволи натрупване на мазнини. Дневното меню не трябва да надхвърля 1600 калории. Формулата е 90 г белтъчини, 50 - мазнини, 200 - въглехидрати, и 40 фибри.

  Над 40 г. калцият е изключително важен. Задължителни са 1000 мг на ден за профилактика на остеопорозата и болести на ставите и гръбначния стълб. За да си го набавите, освен мляко и сирене, яжте и зеле. Калцият от храната обаче се абсорбира трудно, защото след 40-ата г. стомахът произвежда по-малко от нужните за целта киселини. За да подобрите усвояването му, нужен ви е витамин D, който се съдържа в рибата, хайвера и частично в жълтъка на яйцето. Той засилва също имунитета, пази от рак на гърдата и на дебелото черво, полезен е и за слуха.

  Чери доматите имат повече ликопен от обикновените сортове, а този антиоксидант е изключително важен за предизвикателствата между 40 и 50 г., казва специалистката. Той предпазва от рак на гърдата, на шийката на матката, както и от сърдечносъдови болести.

  Ядките на 2 ореха, или 30 г дневно, са идеални, защото киселинният им състав е подобен на този на рибата и намалява холестерола. Освен от плодовете и зеленчуците нужните фибри могат да се набавят с овесени и ечемичени ядки, пълнозърнест хляб и трици.

  На по-младите също не им е лесно. Макар да са облагодателствани от факта, че организмът им работи на максимална степен, те също трябва да спазват режим, за да бъдат здрави и красиви. Всяко десетилетие си има специфични предизвикателства, налагащи различен хранителен режим, обяснява проф. Байкова.

  Между 19 и 30 г. организмът се нуждае от най-много енергия и дневното меню трябва да му осигурява около 2000 калории дневно.

  Мъжете се нуждаят от около 100 г месо на ден, за жените порцията е 70-80 г. За добра мускулатура и активност 40 г протеини трябва да се приемат под формата на сирене, кашкавал или извара. Задължителни са и 300 г мляко на ден.

  Плодово-зеленчуковата порция не трябва да пада под 400 г на ден, като най-добре е да е прясна заради витамините и минералите.

  Салатата е оптималният начин за контрол на теглото по време на цикъла на младите жени. Много често през периода на овулация и самата менструация се качват около 1,5-2 кг и спасение в този случай са алкалните минерални вещества от зеленчуците и плодовете, казва проф. Байкова. Зелето, морковите, краставиците и доматите са ниско калорични и същевременно със силно диуретично действие, което лесно ликвидира отоците.

  Калият е изключително важен за мускулите, сърцето и красивата и еластична кожа. Има го най-много в бананите, ябълките и ягодите, както и в салатата и марулята. Рибата, орехите, лененото семе пък съдържат омега 3 мастни киселини, поддържат в норма половите хормони и укрепват нервната система.

  Гладът като криворазбран здравословен курс в тази възраст е абсолютно забранен, тъй като води до тежки поражения и засяга особено детеродните функции, твърди диетоложката.

  Най-важното за хранителния баланс между 30 и 40 г. е перфектният железен статус. 18 мг дневно гарантират добра кондиция на мозъка, както и лесно освобождаване от излишните течности. При жените пък то поддържа нормален месечен цикъл. Затова яжте месо, особено телешко, соя, зърнени храни. Полезни са семките на тиквата. Усвояването на желязото се ускорява с порция зеленчуци или цитрусов плод заради наличието на витамин С. Иначе то лесно може да се изхвърли от организма. Пълноценното му усвояване се гарантира и с правилно поемане на чая и кафето между храненията.

  Решим ли да се тонизираме с тях след ядене, сигурно е, че не сме направили нищо полезно. Полифенолите от тях извличат автоматично желязото.

  Фолиевата киселина (витамин В9) е изключително важна за жените във фертилна възраст, тъй като помага за безпроблемната бременност и за правилно оформяне на невралната тръба на плода, което става още през първия месец. В повечето случаи жената не знае точно кога забременява, затова е добре да се ориентира по принцип към листните зеленчуци, леблебията и портокаловия сок. Когато се действа планирано, 6 месеца предварително бъдещата майка трябва да си осигурява дневната доза от 400 мг.

  Между 50 и 60 г. белтъчините се изместват от антиоксидантите като най-важни за организма, тъй като той се нуждае от подмладяване. Менюто трябва категорично да се изчисти от всичко сладко и тестено, а на масата е логично да се възцарят зеленчуците и плодовете - поне 500 г дневно. Най-мощен антиейджинг ефект имат доматите, които съдържат антиоксидантите ликопени, морковите, кайсиите, прасковите и тиквата - заради каротеноидите в тях. Зелените зеленчуци също спират стареенето чрез полифенолите в тях, а моравото цвекло е полезно заради антоцианидите. Искате ли да засилите действието им, яжте салатата задължително със зехтин или олио, а не натюр, съветва Байкова. Рибата, чаят, без значение дали е билков, черен или зелен, са задължителни за тази възраст, бобовите и зърнените храни са източник на витамин С.

  Над 60 г. е добре да се ориентирате към броколи и зелени зеленчуци, за да минимизират неизбежното пълнеене, съветва проф. Байкова. За да се намали холестеролът и да се раздвижат ленивите черва, трябва да се наблегне на храните с фибри - пресни плодове и зеленчуци, трици, овесени ядки пълнозърнест хляб.

  Киселото мляко е задължително и в още по-напреднала възраст, защото потиска производството на лошия холестерол, понижава риска от диабет, стимулира мускулната тъкан и забавя стареенето. Месото вече става почти излишно. Препоръчват се риба и морски дарове, които са богати на цинк и витамини. Веднъж в седмицата менюто може да се обогатява с черен дроб.