Ферментиралите храни и фибрите помагат в борбата със стреса

Физическата активност, любимото занимание и медитацията са добре известни техники за понижаване на стреса. Не по-малко важна е ролята обаче и на храните, които консумираме. Според изследване на Джон Крайън и колегите му от ирландския институт APC Microbiome, публикувано в списание „Molecular Psychiatry“, увеличеният прием на ферментирали продукти и фибри в рамките на 4 седмици намалява значително нивата на стрес* в организма.

Връзката между чревния микробиом и мозъка

През последното десетилетие учените се натъкват на все повече доказателства за значителния положителен ефект от начина на хранене върху психичното ни здраве. Оказва се, че консумацията на полезни храни може дори да ни предпази от някои често срещани психични заболявания. Според експертите това се дължи на взаимодействието между мозъка и микробиома (милиардите бактерии в червата ни), което се осъществява посредством така наречената ос черва-мозък. Благодарение на непрекъснатата комуникация между тях протичат някои жизнени процеси като храносмилане и възбуждане на апетита. Накратко, емоционалните и когнитивни центрове в човешкия мозък са тясно свързани с червата.

>>> Туршиите и техните ползи за здравето на човек

Психобиотично хранене

В своето проучване Джон Крайън включва 45 здрави доброволци на възраст 18-59 години, чието хранене е с ниско съдържание на фибри, като по-голямата част от тях са жени. Разделени са на две групи, като част от тях трябва да спазват специален хранителен режим в продължение на 4 седмици. В диетата, изготвена от нутрициониста д-р Кирстен Бердинг, присъстват повече пребиотични и ферментирали храни. Подобен тип хранене се нарича още „психобиотично“, тъй като съдържа продукти, които се отразяват благоприятно на психичното здраве.

Всички доброволци се консултират с диетолог в началото и по средата на изследването. Препоръката на специалиста е да приемат ежедневно 6-8 порции плодове и зеленчуци, богати на пребиотични фибри (лук, праз лук, зеле, ябълки, банани и овес), и 5-8 порции зърнени култури, както и 3-4 порции варива на седмица. Добре е да консумират и 2-3 порции кисело зеле, кефир или комбуча седмично.
Останалите участници съставляват контролна група, чието хранене следва основните принципи, заложени в хранителната пирамида.

Понижени нива на стрес

Резултатите показват, че хората, подложени на психобиотична диета, се чувстват по-спокойни, в сравнение с тези в контролната група. Учените откриват и пряка връзка между стриктното следване на режима и постигнатите резултати. Доброволците, които спазват препоръките през целия четириседмичен период, оценяват нивото си на стрес като много ниско.

Здравословните храни подобряват качеството на съня

Здравословното хранене, без значение дали включва повече ферментирали продукти или не, се отразява положително и на качеството на съня. По-стари изследвания също сочат, че чревните микроби играят важна роля за добрия сън.

Психобиотичният хранителен режим предизвиква леки промени в състава и функцията на чревните микроби, но се отразява сериозно на нивата на някои химични вещества, които тези микроорганизми произвеждат. Част от въпросните вещества са свързани с психичното здраве, което до известна степен обяснява защо доброволците се чувстват по-спокойни.

Заключението на ирландския екип е, че определен тип хранене може да помогне за овладяване на стреса и в същото време да ни предпази от психични нарушения в дългосрочен план.

Ограничения на изследването

Едно от ограниченията е свързано с твърде малкия брой участници, включени по време на пандемията.

Вторият недостатък е кратката продължителност, което може да е повлияло и на крайните резултати. Според учените е важно да се проведат надлъжни проучвания, които да проследят докога трае ефектът от промените в начина на хранене.

Възможно е също така воденето на записки от самите участници да не е най-подходящият начин за събиране на данните, тъй като предполага допускане на грешки и субективизъм, особено при определяне количеството на порциите.

Експертите не крият още едно ограничение и то е, че хората биха могли да разберат към коя група спадат (на психобиотично хранене или контролна група), съдейки единствено по съветите на диетолога. Ако е така, то и оценката на стреса, която всеки доброволец дава в края на проучването, вероятно е неточна и субективна.

Последният недостатък е свързан с включването на напълно здрави хора. Не става ясно как би се отразило психобиотичното хранене с повече ферментирали храни и фибри на човек със здравословни проблеми.

Учените от Ирландия все пак не омаловажават откритието, защото то предоставя още доказателства за важната роля, която правилното хранене играе върху нивата на стрес. Екипът се надява да проведе изследвания и върху пациенти с тревожност или депресия, за да установи дали ще се повлияят също толкова добре от включването на пребиотични храни в менюто им.

Дотогава експертите препоръчват да избираме разумно храната си и да не се лишаваме от фибри и ферментирали продукти, с чиято помощ можем да преборим по-лесно стреса в ежедневието.

* Kirsten Berding et al, Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry. 2022.