3 начина за по-лесно и ефективно усвояване на желязото от храната

Дефицитът на желязо е сериозен проблем в световен мащаб. По последни данни около 10 милиона души в САЩ страдат от него, като половината са диагностицирани с анемия. Всеки от нас знае колко важно е да консумираме храни, богати на желязо, но е добре да сме запознати и с механизмите, по които то поддържа нашето здраве.

Д-р Марк Химън е сред най-добрите специалисти по функционална медицина. Неговата кауза е да поднася научна информация, свързана с различните аспекти на храненето. Той не само дава съвети как да се храним здравословно, но и защо някои храни подобряват работата на органите, укрепват имунната система и мускулите и подсилват когнитивните ни функции.

Механизъм на действие на желязото в организма

Желязото е минерал, който има благоприятен ефект върху цялото ни тяло. То транспортира кислорода от белите дробове до тъканите. Д-р Химън пояснява: „Кислородът, който вдишваме и доставяме до белите дробове, след това се пренася от хемоглобина – богат на желязо протеин в еритроцитите. Хемоглобинът и желязото се придвижват заедно, като по пътя си вземат молекули кислород и ги оставят там, където са нужни. Накрая събират отделилия се въглероден диоксид и го отвеждат обратно към белите дробове, от където ние го издишваме.“

Лекарят споделя и друг интересен факт: нашето тяло може да рециклира и използва отново желязото от старите кръвни телца. В случай на дефицит, то ще прибегне до запасите си.

Жените в репродуктивна възраст са най-застрашени от дефицит на желязо

Недостигът на желязо се наблюдава най-често при жените, които имат менструация, защото с кръвта те губят много от ценния минерал. Според д-р Химън жените в репродуктивна възраст се нуждаят от значително по-големи количества желязо, отколкото мъжете. В своя публикация в „Instagram“ наскоро той сподели, че бременните също трябва да си набавят достатъчно желязо заради увеличения обем кръв и нуждите на бебето.

Много е важно да уточним, че минералът обикновено се съдържа в животински продукти, което означава, че вегетарианците и веганите трябва да намерят алтернативни начини, за да избегнат дефицит. Малко проучване от 2017 г. сравнява 30 жени вегетарианки и други 30, които консумират животински храни. Оказва се, че 60% от хората на режим с продукти от растителен произход, страдат от лека форма на анемия, докато делът им сред контролната група е 46%.

Как да поддържаме нормални нива на желязо, ако се храним основно с растителни продукти?

Д-р Химън препоръчва възможно честа консумация на храни със съдържание на нехематиново желязо (от растителни продукти). Хематиновото желязо се извлича от животински продукти като например месото и морската храна. То се съдържа в белтъка в кръвта и в хемоглобина на животните, тоест на същите места като при човека. Най-голямо количество нехематиново желязо (с растителен произход) имат бобовите култури, обогатените с минерала зърнени закуски, ядките и зеленчуците. Можем да си го набавяме и чрез нахута, спанака, гъбите, броколите, лещата и черния боб.

Освен консумацията на повече продукти със съдържание на желязо, е важно да осигурим и добри условия за неговата абсорбция.

Съвети за по-добрата абсорбция на желязото, набавяно с храната

1. Консумация на растителни продукти, богати на вит. С

Според д-р Химън храните, които съдържат повече вит. С, помагат на тялото да усвоява по-добре нехематиновото желязо. Затова е добре да приемаме редовно плодове и зеленчуци. Брюкселско зеле, спанак, картофи и зимна тиква са чудесни предложения, както и гарнитурата от булгур, броколи и малко лимон.

2. Комбинация между плодове и нехематиново желязо

Д-р Химън уточнява, че фруктозата, на която плодовете дължат сладкия си вкус, също подпомага абсорбцията на желязото. „Ако добавите няколко зрънца нар или малко червен портокал към салатата си от спанак, със сигурност ще спомогнете за по-ефективното усвояване на нехематиновото желязо. И пак ще бъде вкусно!“, добавя той.

3. Храните, богати на желязо, не бива да се приемат заедно с храни, богати на калций

Калцият пречи на усвояването на желязото. Това съвсем не означава, че трябва да избягваме продукти с високо съдържание на калций, а по-скоро да внимаваме кога ги консумираме. Д-р Химън препоръчва да не добавяме сирене към яйцата или салатата например.

Какво може да попречи на усвояването на желязото в организма - видео