40 лесни начина да си осигурим повече антиоксиданти

от 15 юни 2011г.

Искате нещо, което се бори с вредните промени в организма, предпазва от сърдечни заболявания, предотвратява отслабването на мозъчната дейност, дори намалява риска от рак? Изберете плодове, зеленчуци и дори сладкиши, но задължително богати на антиоксиданти.

Какво всъщност правят антиоксидантите, та да са една от най-популярните теми в здравните публикации и научни изследвания? Все повече са доказателствата, че те ефективно предпазват клетките от уврежданията, причинени от свободните радикали.

Ето и един нагледен пример как действат: представете си обелени картофи или ябълки. Оставени за няколко минути, те придобиват непривлекателен кафяв оттенък. Той се получава, защото обеленото място е изложено на въздух и така кислородът реагира с химичните вещества под кората.

Изстискайте малко портокал или лимон и потъмняването няма да се появи - витамин С в портокаловия и лимоновия сок е антиоксидант - съставка, която се бори с окисляването и предпазва клетките от увреда.

По същия начин протичат процесите и в тялото ни. Замърсителите, токсините, пушенето и нормалният метаболизъм създават свободни радикали - високо реактивни молекули, които увреждат всяка намираща се в близост молекула, включително протеините и ДНК.

На този процес природата е създала възможност за противодействие - антиоксидантите могат да защитят ДНК и другите молекули, като стабилизират свободните радикали преди те да са се активизирали. Затова и съветът да се ядат повече плодове, зеленчуци и други богати на антиоксиданти храни всеки ден.

Недостигът на антиоксиданти означава предпоставка за хронични заболявания и преждевременни признаци на остаряването.

Природата е осигурила изобилие от антиоксиданти. Някои са добре познати, други - не. Витамин С, витамин Е, бета-каротин (растителната форма на витамин А) и селенът са широко популярни. Други фитохимикали (растителни химикали) са известни на малцина, но това съвсем не означава, че са по-малко ефективни. Сред тях са например:

- ликопен - в доматите;

- лутеин - в зелените листни зеленчуци;

- елагинова киселина - в ягоди, малини, къпини, боровинки;

- ресвератрол - в гроздето;

- антицианини - в боровинките и нара.

Най-добрите източници на антиоксиданти

Много храни имат антиоксидантни свойства, но малко от тях могат да бъдат включени в групата на най-ефективните. Такива са например ягодите, малините, къпините, боровинките, орехите, соковете от нар и грозде, неподсладеният шоколад (използван най-често като субпродукт), запарените чай и кафе, червеното вино, артишокът, зрелият боб, изсушеният чесън, черешите, зелето, спанакът и много други плодове, зеленчуци и подправки.

Разбира се, не е нужно да гризете моркови и сурово броколи от сутрин до вечер, но консумирайте плодове и зеленчуци през целия ден, за да си набавите препоръчителните 4 1/2 чаши, равняващи се на 9 порции. Звучи доста ангажиращо, но пък наистина си струва.

Предлагаме ви цели 40 лесни начина, които ще ви помогнат да повишите приема на антиоксиданти:

Започнете от рано:

1. Малка чаша със 100% плодов сок е перфектното енергизиращо начало на деня. Разнообразявайте соковете, за да балансирате приемът. Опитайте обичайните сокове от портокал и грейпфрут и не толкова често срещаните от нар и боровинки.

2. Покрийте яйцата с любимия си доматен сос от магазина.

3. Добавете гъби, лук, чушка или домати към омлета.

4. Нарежете праскови, банани, ягоди или други пресни плодове в зърнената си закуска.

5. Смесете стафиди или изсушени червени боровинки с овесената си каша.

6. Сложете замразени плодове, нискомаслено кисело мляко и индийско орехче в кухненския робот, за да си направите бърз шейк за закуска.

Обърнете внимание на готвенето:

7. Сложете малко ананас, нектарини, чушки, гъби и домати в пилешкото ястие или пържолите.

8. Добавяйте консервирани или замразени зеленчуци в супите.

9. Направете си собствена вегетарианска пица. Покрийте слой сирене със спанак, пресни билки като например босилек, заедно с чушки, гъби, броколи или малки кубчета ананас.

10. Използвайте намачкани спагети вместо макарони.

11. Добавете тиквички, зелен фасул или патладжан към любимия си сос за спагети.

12. Избирайте спагети и картофени салати с повече зеленчуци. Добавете цвят, като поръсите с броколи, червени чушки, моркови и лилав лук.

13. „Развеселете" скучната зелена салата с ядки, сушени боровинки, мандарини, семена от нар, резенчета ябълка, червен фасул или артишок.

14. Веднъж или два пъти седмично слагайте във фризера сурови нарязани зеленчуци в найлонови торбички. Ще имате моркови, гъби, броколи, чушки, целина, тиквички и други пълни с антиоксиданти храни, готови за поръсване върху салати или ястия.

15. Сложете допълнително малко боб. Например, сгъстете традиционното чили или някоя любима супа, като добавите консерва бял боб.

16. Добавете малко боб и между филийките на сандвича.

17. Смесете ябълки, грозде и орехи с пилешката си салата. Опитайте бял боб и моркови на колелца в салатата с риба тон.

18. Добавяйте свежи подправки в салатите. Когато ги използвате в гореща храна, ги слагайте към края на готвенето.

19. Научете се да готвите с най-богатите на антиоксиданти билки и подправки - чесън, сушен риган, джинджифил, канела, куркума на прах, сушен босилек, синапено семе, къри на прах, паприка и чили на прах.

Малки похапвания:

20. Слагайте порции грозде, череши или сурови зеленчуци в малки найлонови торбички. В хладилника ги дръжте на лесно достъпно място. Достигането до малката закуска, богата на антиоксиданти и фибри, трябва да е толкова лесно, колкото и достигането до пуканките или чипса.

21. Смесете дребни плодове и ядки в обезмаслено кисело мляко.

22. Дръжте кутийка, пълна с ядки, в джоба си. Извадете я, когато изведнъж усетите имате нужда от енергия.

23. Смесете много ядки и сушени плодове в красива купа на масата в хола.

Навън:

24. В ресторанта започнете храненето със зеленчукова или бобена супа или с шарена мешана салата.

25. Заменете гарнитурата от пържени картофки със задушени зеленчуци или салата.

26. Помолете да ви сложат допълнително зеленчуци в сандвича.

27. Всеки понеделник носете в офиса си по пет плода - по един за всеки ден от работната седмица.

28. Ако неочаквано се окажете навън за обяд, идете до хранителния магазин вместо до „бързата закуска". Изберете си готова салата и някакъв плод.

Пийте антиоксиданти:

29. Запареният черен или зелен чай е най-добрият източник на група съставки, наречени катехини, които са силни антиоксиданти. В зеления чай те са 3 пъти отколкото в черния. Запарвайте го добре. Бутилираният чай всъщност има малко общо с оригиналната напитка.

30. Пийте зеленчуков сок - чист или с малко лютив сос.

31. Подправете топлия си чай с богатите на антиоксиданти карамфил или канела.

32. Насладете се на чаша червено вино. Умерената му консумация се свързва с понижен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Изследванията отдават този ефект на антиоксиданта ресвератрол. Умереното пиене означава не повече от една чаша (до 200 мл) на ден за жените и 2 чаши за мъжете.

33. Изпийте чаша запарено кафе - за енергия рано сутрин или по средата на деня. И внимавайте какво добавяте в него - латето и моката могат да превърнат кафето в изобилие от захар и мазнини.

34. Изберете един от най-богатите на антиоксиданти сокове - от грозде, нар, червена боровинка, ананас, портокал. Или пък смесете няколко от тях по свой вкус.

Сладки похапвания:

35. Направете шишче от пресни дребни плодове, грозде и парченца праскови - за оригинален десерт.

36. Покрийте сладоледа с малини, къпини, боровинки, ягоди или семена от нар.

37. Замразете свежо грозде за вкусен натурален студен десерт.

38. За по-изискан десерт, който удвоява антиоксидантите, потопете ягоди, парченца ананас и резени ябълка и банан в разтопен тъмен шоколад.

39. Направете си ледени пръчици от какъвто и да е 100% натурален сок.

40. Позволявайте си в малки количества тъмен шоколад или какао. Както чая, шоколадът и какаото съдържат катехини. Изследвания предполагат, че те предпазват от окисляване на LDL "лошия" холестерол и така намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.