Колко дълго трябва да стоим навън, за да си осигурим нужния витамин D

Акценти

Някои хора се нуждаят от броени минути на слънце всеки ден през лятото, за да си набавят така важния за организма витамин Д, докато за други престоят на открито трябва да е по-дълъг.

От средата на 20-и век хелиотерапията, или използването на слънчевата светлина с терапевтична цел, се прилага за лечение на рахит и туберкулоза в санаториумите. Век по-късно ползите от излагането на слънце са далеч по-спорни. През последните 50 години зачестиха случаите на рак на кожата, което насочи вниманието към възможните рискове и нуждата от използването на слънцезащитни продукти.

Въпреки опасността обаче, според учените слънцето има благотворно влияние върху психичното здраве на човека. Слънчевата светлина подсилва имунната система и повишава нивото на витамин Д. Изследвания сочат, че умереното излагане на слънце, извън обедните часове, дори предпазва от някои видове рак, подобрява сърдечносъдовото здраве, съня и когнитивните способности.

Как тогава да извлечем ползите, без да застрашим здравето си? И колко точно слънчева светлина е нужна на тялото ни?

Защо имаме нужда от слънчева светлина

Умереното излагане на слънце допринася за производството на витамин Д, който е изключително важен за костното здраве и мускулния тонус. Според някои проучвания високите дози от така наречения слънчев витамин намаляват риска от диабет тип 2, рак и смърт.

Слънчевата светлина също така понижава кръвното налягане. Когато UVA лъчите стигнат до кожата, те предизвикват освобождаване на азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове. Това от своя страна се свързва с по-малък риск от инфаркт и инсулт.

Честото и продължително излежаване в шезлонг увеличава значително риска от смърт

Изследване върху близо 30 хиляди шведски доброволци показва, че хората, които избягват слънчевата светлина, са двойно по-застрашени от смърт, поради различни причини, от онези, които се излагат редовно на слънце. Излежаването в шезлонг, под преките слънчеви лъчи, пък увеличава случаите на смърт и рак. Друг шведски анализ разкрива, че при жените, които използват шезлонг веднъж месечно или по-често в продължение на поне десет години, рискът от смърт е с 90% по-висок.

Витамин Д потиска възпалението в организма

Ребека Мейсън, професор по физиология от Университета на Сидни, Австралия, споделя, че оптималният прием на витамин Д потиска възпалението, бори успешно патогените в организма и „инструктира“ имунната система да не атакува собствените клетки.

Слънчевите лъчи подобряват когнитивните умения

Слънчевата светлина освен това подобрява качеството на съня и когнитивното здраве. Сутрешните лъчи съдържат дължини на вълните на синя светлина, която подсказва на мозъка, че е в дневен режим, повишава нивото на кортизол и намалява производството на мелатонин – хормонът на съня. С други думи, сутрешната светлина ни ободрява и зарежда с енергия. Някои проучвания сочат, че тя подобрява когнитивните умения, съкращава времето за реакция и подсилва паметта. Едно от тях, което включва 360 хиляди участници, доказва, че излагането на слънце средно около 1,5 часа предпазва от развитие на деменция. Изчисленията показват още, че слънчевите лъчи повишават серотонина в мозъка, който ни успокоява и ни помага да се концентрираме.

Пациенти с тежка степен на депресия се възстановяват по-бързо, когато бъдат настанени за лечение в слънчеви помещения. Недостатъчното излагане на слънце увеличава риска от депресия, мрачно настроение и безсъние.

От колко слънчева светлина се нуждаем

Времето за излагане на слънце варира в зависимост от възрастта, географското разположение и типа кожа, но всички учени са категорични, че кратките и в същото време чести излагания са полезни за здравето. Проф. Мейсън допълва, че голямо количество витамин Д се синтезира при излагане на слънце в средата на деня, „често, но за кратко“, тъй като тогава УВБ лъчите са най-силни.

За хората с по-светла кожа тя препоръчва редовни, но кратки излагания през повечето дни от седмицата. Добре е дланите, ръцете и краката да са открити поне за няколко минути при всяко излизане навън. В регионите, където УВ светлината е силна, престоят навън е по-добре да бъде предиобед или в късния следобед.

Чести, но кратки излизания навън за ефективен синтез на витамин Д

Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват повече време на открито, защото високото ниво на меланин забавя производството на витамина. Британски екип установява, че тъмнокожите доброволци в проучването им се нуждаят от 25 минути излагане на слънце в средата на деня, за да си осигурят нужната доза витамин D. Тези с много бледа кожа, които са лекувани от меланом или имат член на семейството с меланом, както и хората с много бенки, са по-застрашени от рак на кожата и трябва да бъдат особено предпазливи. Същото се отнася и за пациенти, които приемат имуносупресанти. Това означава, че излагането на слънце при по-светлите хора, дори и за кратко време, може да е по-опасно, отколкото полезно за тях. Основното правило, което е добре да спазват, е да излизат навън по-често, но за по-кратко, отколкото рядко, но за дълго време. Най-ефективен е престоят около обяд, когато има достатъчно УВБ лъчи. Макар че именно те са основната причина за рак на кожата, без тях е невъзможно производството на витамин D. Предиобед и късно следобед УВБ лъчите са твърде малко, а относително по-опасните УВА лъчи – повече. Вторите се свързват със стареенето на кожата и се смята, че също повишават риска от рак на кожата. Проф. Мейсън подчертава, че покриването на тялото е много важна мярка, ако човекът е със светла кожа.

Ролята на УВБ лъчите

През зимата, разбира се, престоят на открито трябва да е по-дълъг, за да си набавим нужния витамин Д. Освен продължителността на престоя, значение има и географското разположение. В някои части на света, например в Мелбърн, УВБ лъчите са малко, което възпрепятства синтеза на витамина през зимния сезон.

„Имаме нужда от малко до умерено количество УВБ лъчи, за да сме здрави“, пояснява проф. Джоан Менсън от Харвардското медицинско училище. Тя пояснява, че продължителното излагане, без защитни средства, трябва да се избягва, особено между 10 ч. и 16ч. Според нея физическата активност на открито, както и ходенето пеша по улиците, докато вършим задачите си, също са ефективни начини за ускоряване производството на слънчевия витамин.

Изследванията сочат, че хората с по-тъмна кожа са по-добре защитени от ДНК увреждане, причинено от УВ лъчи. Големите количества меланин в тяхната кожа служат като естествен филтър срещу вредните УВ лъчи. Все пак, дори и те е добре да носят слънчеви очила, когато са навън, уточнява Мейсън.
Какви са рисковете от прекомерно излагане на слънце

Твърде дългият престой на слънце не стимулира производството на витамин Д, но увеличава риска от слънчево изгаряне, пигментация и преждевременно стареене на кожата. Той е и водеща причина за рак на кожата. Случаите на меланом във Великобритания само за една година са нараснали значително, достигайки за първи път рекордните две хиляди. Броят на заболелите в САЩ също се е увеличил.

Друг негативен ефект за здравето при прекомерно излагане на слънце е катарактата – вид очно нарушение, при което в лещите на очите се появяват замъглени участъци. Състоянието се коригира оперативно, но ако не се лекува, може да причини загуба на зрение. Лекарите препоръчват носене на слънчеви очила със защита UV 400.

Какво се случва, ако не прекарваме достатъчно време на слънце

Ако живеем на място с оскъдна слънчева светлина, е много вероятно да страдаме от дефицит на витамин Д, най-вече през зимата. Хората с по-тъмна кога, които не излизат често навън или страдат от фоточувствителност, са изложени на най-висок риск.

Трайният дефицит може да доведе до костни деформации като рахит или остеомалация. Добрата новина е, че и двете заболявания са лечими, ако започне адекватен прием на витамин Д, който зависи от възрастта, теглото и местоживеенето на пациента.

В някои страни с ограничено слънцегреене през зимата, каквито са САЩ и Канада, част от храните са обогатени с витамина – гъби, зърнени закуски и млечни продукти.

Учените предупреждават обаче да не се приема витамин Д, без консултация с лекар, тъй като предозирането също е опасно. Ако приемате повече от 4000 IU дневно, можете да развиете хиперкалцемия, която отслабва костите и уврежда бъбреците и сърцето.

Още веднъж напомняме, че най-разумно е излагането на слънце да е често, но за кратко, най-вече в средата на деня. Не бива да подценяваме важността на предпазните средства. Престоят навън за дълго време по обяд е опасен и следва да се избягва.