Добра хигиена на съня: Какви са ползите от създаването на здравословни навици

Почти всички сме страдали от нарушения на съня или безсъние в даден етап от живота си. Тъй като доказателствата за връзката между лошия сън и влошеното здравословно състояние са много, е нормално в такъв момент да се запитаме по какъв начин можем да подобрим нощната си почивка. Според експерти ключът за проблемите е в създаването на рутина и спазването на добра хигиена на съня.

Какви са причините за проблемите със съня?

Добрият сън и циркадният ритъм са взаимозависими и могат да повлияят на физическото и психическото благополучие. Около 62% от възрастните по света казват, че не спят добре, а над 40% съобщават, че сънят им се е влошил през последните пет години.

Факторите на околната среда са една от причините за тези нарушения. „Почти всеки аспект от нашия физически и умствен свят има потенциала да промени или наруши времето, последователността и качеството на нашия сън и циркадните ритми.“, казва Мат Джоунс, консултант по съня в Wellcome и професор по неврология в Университета в Бристол, Обединеното кралство. „Например упражненията са добри, ако са съобразени с времето за лягане, а светлината, шумът и замърсяването на въздуха са лоши, ако съвпадат с опитите за заспиване. Стресът пък може да има напълно благоприятни ефекти върху съня и циркадния ритъм, ако не е хроничен.“

>>> Норадреналинът, отделян при стрес, предизвиква многократни събуждания през нощта

Но как влиянието на тези фактори варира в зависимост от възрастта, социалния и културния контекст?

„Нашата социално-икономическа среда може да допринесе за стреса – от житейските предизвикателства до ежедневните ангажименти.“, коментира Вероника Уание, експертен съветник в Wellcome. „Трябва да вземем предвид и културните фактори, като например колко хора спят в една стая и как това влияе на съня.“

Освен това проучванията показват, че това, което се случва по света, като например пандемията или ескалиращата климатична криза, може да засили проблемите със съня.

Как съня влияе на психичното здраве?

Смущенията в съня и циркадните ритми са свързани с почти всяка категория психични разстройства – включително тревожност, депресия и психоза. Тези смущения могат да предскажат появата на психично разстройство и да служат като един от най-ранните признаци на рецидив.

„От субективна гледна точка, лошият сън изглежда оказва негативно влияние върху начина, по който обработваме нещата, което от своя страна влошава психичното ни здраве.“, коментира Уание. „Проблемите със съня сами по себе си могат да бъдат източник на безпокойство и стрес, което може да предизвика тревожни и депресивни чувства.“

Съществуващите доказателства показват, че лечението на проблемите със съня може да облекчи симптомите на психични разстройства и обратно. Например проучвания показват, че когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) – интервенция, която подобрява съня – може също да облекчи симптомите на психични разстройства. CBT-I има множество компоненти, включително образователни, когнитивни и поведенчески стратегии.

Какво е хигиена на съня?

Хигиената на съня включва създаване на подходяща среда в спалнята и практикуване на поведение, за което се смята, че насърчава добрия сън, като например:

• фиксиран час на събуждане;
• избягване на кофеина в следобедните часове;
• намаляване на консумацията на алкохол;
• избягване на синята светлина;
• извършване на упражнения няколко пъти седмично;
• използване на тапи за уши;
• използване на затъмняващи завеси или маска за очи.

Въпреки че невинаги може да разреши проблемите, хигиената на съня е от полза за качеството на съня и симптомите на психични разстройства. Скорошно проучване, включващо студенти в Съединените щати, установява, че интервенциите, насочени към подобряване на хигиената и качеството на съня, могат да повлияят положително на благосъстоянието и психичното здраве на участниците.

Въпреки това, когато става въпрос за най-добрите практики за хигиена на съня, Мат казва, че „трябва да избягваме да сме твърде стриктни“. Хората трябва да приспособят практиките към своите нужди.

„Едно от страхотните неща е, че сънят е много индивидуален.“, коментира Мат Джоунс. „Например аз харесвам катранено черна спалня, докато съпругата ми предпочита малко светлина. Мисля, че един от най-важните навици е да се отпуснеш и да се насладиш на почивката. За съжаление, това е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.“

За Вероника Уание най-полезните практики са „намаляване или елиминиране на времето пред екрана поне един час преди сън, използване на спалнята само за сън и регулиране на температурата и светлината преди лягане“.

„Създаването на рутина може да гарантира, че спим достатъчно часове, което от своя страна ще позволи на ума и тялото ни да се подмладят.“, добавя Уание. „Въпреки че не можем да имаме пълен контрол върху всички фактори, които могат да повлияят на психичното ни здраве, можем да работим върху това, което зависи от нас.“

Как можем да подобрим съня и психичното здраве?

Освен CBT-I и добрата хигиена на съня, липсват интервенции за подобряване на съня и психичното здраве. И докато са налични все повече доказателства за връзките между околната среда, съня, циркадния ритъм и психичните разстройства, има значителни пропуски в знанията за това защо и как те са свързани.

„За да направим това, имаме нужда от повече глобални и разнообразни данни.“, казва Джоунс. „Сънят е важен за всички. И все пак повечето изследвания до момента са проведени в страни с по-високи доходи и еднакво културно и етническо население.“

„Хората с клиничен опит могат да предоставят уникални прозрения, които иначе биха били пренебрегнати. Те значително обогатяват процеса на изследване чрез осезаем набор от технически умения и експертен опит.“, коментира Вероника Уание.