Защо изпитваме глад за сладко или солено и как да го преодолеем

Акценти

Всички искаме да се храним по-здравословно и обикновено си го обещаваме в началото на всяка година. Понякога плановете ни се провалят, защото не можем да устоим на сладките, солените или въглехидратните изкушения.

Защо нямаме воля, след като толкова силно искаме да променим хранителните си навици или да отслабнем? Можем ли да направим нещо?

Според специалистите причините да изпитваме глад за вредни храни са най-различни, но нека видим кои са най-често срещаните.

Рязък спад в нивото на кръвната захар

Захарта е основен източник на енергия за всеки жив организъм. Невроните, които реагират на захарта, се активират, когато тя достигне червата. Тогава апетитът ни се засилва и ни се иска да продължим да се храним.

В дългосрочен план учените смятат, че режим с високо съдържание на захар влияе на настроението, храносмилането и възпалителните процеси в червата.

Макар хората да сме различни, редовната консумация на захарни и високовъглехидратни изделия обикновено води до резки скокове и спадове в нивото на кръвната захар. Когато тя се понижи, тялото реагира, като ни кара да търсим бързи източници на енергия, каквито са захарта и въглехидратите.

>>> Нездравословните храни могат да повлияят негативно на дълбокия сън

Ниски стойности на допамин и серотонин

Някои невротрансмитери като допамина например са свързани с центровете за награждаване и удоволствие в мозъка. Когато консумираме захарни изделия и продукти с високо съдържание на въглехидрати, в тялото ни започва да се освобождава допамин, който ни кара да се чувстваме приятно и в същото време ни подтиква да искаме още и още.

Серотонинът, наричан хормон на щастието, потиска апетита. Естествените колебания в неговите нива могат да се отразят на настроението, тонуса и способността ни да се концентрираме.

Нисковъглехидратните диети могат да понижат нивото на серотонин и да повлияят негативно на настроението ни, макар че данните от проведените по въпроса изследвания не доказват тясна връзка между този тип диети и риска от тревожност и депресия.

Жените по-често изпитват глад за високовъглехидратни храни. Симптомите на предменструалния синдром са раздразнителност, умора и депресия, които може да се дължат на ниски нива на серотонин.

>>> Как да се откажем от сладкото

Дехидратация и ниски нива на захар и сол в организма

Човешкото тяло понякога иска от нас да приемаме вещества, които му липсват. Нисковъглехидратният хранителен режим например понижава драстично нивата на инсулин и натрий и води до задържане на течности.

Кетогенният режим предизвиква кетоза – метаболитен процес, по време на който организмът започва да използва мазнини вместо въглехидрати като основен източник на енергия. Кетозата се свързва с увеличено производство на урина, което причинява още по-сериозна дехидратация и дисбаланс на електролитите и отключва глад за солени храни.

Силен стрес или емоционално напрежение

Стресът, скуката и емоционалното напрежение също могат да събудят у нас желание за храни, които обичаме, но не са полезни за здравето ни, защото хормоните, свързани със стреса, влияят на апетита, чувството за ситост и хранителните ни предпочитания в определен момент. Кортизолът например засилва глада ни за сладко.

Изследване от 2001 г. върху 59 жени в предменопауза, изложени на стрес, разкрива, че той ги подтиква към консумация на по-висококалорични храни, а друго изследване сочи, че хроничният стрес, в комбинация с висококалорична диета, води до увеличен прием на храна и предпочитание към сладки изделия.

Как можете да се справите с глада за вредни храни

Може би всеки от нас знае колко важни са сънят и разнообразното хранене, но дали успяваме да си ги осигурим?

Не изключвайте цели групи храни от менюто си

Добре би било да се храните разнообразно. Експертите препоръчват в ежедневното ви меню да присъстват:

• достатъчно протеини, които ще ви гарантират дълготрайна ситост и ще ви помогнат да намалите консумацията на високовъглехидратни продукти (възрастните следва да се стремят към дневен прием на поне 0,8 г протеини на килограм телесна маса);
• храни, богати на фибри като зеленчуци и пълнозърнести продукти (киноа, кафяв ориз, овесени ядки), тъй като освен че ви засищат за по-дълго време, те стабилизират нивото на кръвна захар.

Регулирайте стреса

Практикувайте медитация, дълбоко дишане или йога, за да потиснете глада за вредни храни. Хранете се осъзнато, дъвчете бавно и не пренебрегвайте усещанията на тялото си. Това ще ви помогне да намалите дневния калориен прием и ще ви предпази от емоционално хранене.

Наспивайте се

Оптималната продължителност на съня е 7-8 часа. Липсата на сън може да доведе до хормонален дисбаланс и силен глад за определен тип храна.

Не прекалявайте с количествата

Ако сте решили, че ще се отдадете на изкушението, опитайте поне да ограничите количествата.

Със сигурност не е никак лесно да се преборим с глада си за захар, сол или въглехидратни храни, въпреки че искаме да живеем здравословно. Важно е да запомним, че промяната в хранителните навици се случва бавно и е нормално да допускаме грешки. Успехът ни не се определя от отделните прегрешения, а от способността ни да ги контролираме и да продължим напред.