Най-добрите храни за поддържане на сърдечното здраве

Сърдечните заболявания, за съжаление, продължават да бъдат огромен проблем за хората в световен мащаб. Това е и причината организации като Американската сърдечна асоциация (АНА) да предоставят насоки за грижа за здравето на сърцето.

Всяка година АНА актуализира доклада си за диетични насоки, с цел включване на най-добрите храни за сърцето, както и други важни бележки относно хранителните модели и сърдечносъдовите рискови фактори, с които хората трябва да са запознати.

АНА също така отбелязва, че диетата не е единственият фактор в борбата със сърдечните заболявания. Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва седем подхода за поддържане на добро сърдечно здраве. Те включват регулиране на холестерола, физическа активност, здравословно тегло, поддържане на кръвното налягане в нормални граници, регулиране на кръвната захар, отказ от тютюнопушене и здравословна диета.

Въпреки че диетата не е единственият фактор за предотвратяване на сърдечни заболявания, тя е изключително важна. Храните, полезни за сърцето, не само са способни да понижат риска от заболяване, но и играят важна роля в управлението на холестерола и кръвната захар.

Имайки това предвид, ви предлагаме някои от най-добрите храни за поддържане на здравето на сърцето, които можете да включите в диетата си.

Зеленолистни зеленчуци

АНА препоръчва да се консумират много плодове и зеленчуци на дневна база, като се набляга на зеленолистните, които са едни от най-богатите на хранителни вещества растения.

От Американската сърдечна асоциация заявяват, че има много проучвания, които установяват, че консумацията на разнообразни хранителни продукти може значително да намали риска от сърдечносъдови заболявания, както и че приемат на цели зеленчуци, а не на сокове, е по-добрият вариант поради съдържанието на фибри.

Праскови

Интересно е, че АНА изрично споменава прасковите като едни от най-богатите на хранителни вещества плодове, въпреки че казват, че всеки вид плод и зеленчук може да бъде част от здравословната диета.

Докладът съща така отбелязва, че консумацията на плодове под всякаква форма (пресни, замразени, консервирани или сушени) може да предостави хранителни вещества, от които сърцето се нуждае. Въпреки това е важно да се внимава за добавена захар или сол.

Пълнозърнести храни

Насоките на АНА посочват, че ежедневната консумация на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, както и на инсулт, метаболитен синдром и коронарна болест на сърцето.

Пълнозърнестите храни, според доклада, са зърна, които все още имат трите основни компонента – зародиш, трици и ендосперм.

Бобови растения

Друга диетична насока за хората, които се фокусират върху здравето на сърцето си, е включването на растителни протеини в ежедневната диета. Бобовите растения (боб, леща, нахут) са здравословен избор за сърцето, тъй като са с високо съдържание на фибри и протеини и са здравословна алтернатива на животинските протеини.

Въпреки че АНА препоръчва да се заменят животинските протеини с протеини на растителна основа, доколкото е възможно, те предупреждават, че много алтернативи на пазара все още са силно преработени и могат да съдържат по-високи количества на захар и консерванти. Това потвърждава, че бобовите растения са безопасен и здравословен избор.

Риба

Рибата и морските дарове са неотменна част от здравословната диета и АНА понастоящем заявява, че консумирането им поне два пъти седмично може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, особено ако се приема като заместител на храни с високо съдържание на наситени мазнини.

Според Американската сърдечна асоциация консумацията на мазна риба е свързана не само с по-нисък риск от сърдечни заболявания, но също така е известно, че помага за намаляване на случаите на инсулт, сърдечна недостатъчност и смърт. Това се дължи главно на високото съдържание на омега-3 мастни киселини.

Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти

Все още има известен дебат относно избора на пълномаслени млечни продукти спрямо обезмаслени или нискомаслени. Въпреки това АНА заключава, че в дългосрочен план консумацията на млечни продукти с по-малко мазнини може да подпомогне здравето на сърцето.

Обичайно е нискомаслените млечни продукти да съдържат повече добавена захар, така че е важно да се четат внимателно етикетите.

Прочетете още:

• Хората, консумиращи повече млечни мазнини, са с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания

Пилешко месо

Въпреки че се препоръчва месните протеини да бъдат заменени с растителни, пилешкото месо може да бъде включено в здравословната диета, ако се консумира в умерени количества.

Това, което не е препоръчително, е консумацията на преработено месо, което има добавени консерванти или сол. Често срещаните видове преработени меса включват бекон, деликатесно месо, наденица и салам.

Замяната на преработено месо с пилешко може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Зехтин и други растителни масла

Една от основните цели на здравословната за сърцето диета е ограничаването на транс- и наситените мазнини и замяната им с ненаситени.

Един от начините, да се направи това, е консумацията на повече растителни масла (зехтин, слънчогледово масло, ленено масло) и на по-малко животински мазнини и тропически растителни масла (кокосово и палмово масло).

Други важни насоки

Наред с хранителните продукти, които трябва да бъдат включени в диетата, АНА също препоръчва избягването на определени храни, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.

Най-новият доклад препоръчва ограничаването на консумацията на подсладени напитки и свръхпреработени храни. Също така се предлага намаляване на количеството сол на дневна база, както и контрол на алкохола, консумиран на седмична база.

Придържането към тези насоки и включването на полезни за сърцето храни в ежедневната диета може значително да подобри сърдечното здраве и да намали риска от смъртоносно заболяване.