Изграждането на мускулна маса е ключът към по-дълъг живот

Изграждането и поддържането на мускулна маса е един от най-важните фактори за дълъг и здравословен живот, според експерти от Североизточния университет в Бостън, Съединените щати.

„Мускулната маса е наистина ключът към дълголетието. Те е нашата застрахователна полица за това колко дълго ще останем функционални.“, споделя Елайна Манолис, доцент по физикална терапия, движение и рехабилитационни науки в Североизточния университет. „Хората, които живеят дълго, искат да са възможно най-функционални и независими и това зависи изцяло от физическата активност.“

>>> Упражненията в напреднала възраст показват подмладяващи ефекти на клетъчно ниво

Мускулите не само движат човешкото тяло. Те съхраняват глюкоза, която може да се използва за енергия и движение, вместо да се съхранява като мазнини. Упражненията, натоварващи мускулите, помагат за регулиране на кръвната захар, което е особено важно за хората с инсулинова чувствителност. Мускулната маса обаче обикновено достига пик около 30-годишна възраст, след което намалява с 3% до 8% на десетилетие.

„Заседналият начин на живот изчерпва мускулната ни маса.“, споделя Манолис. „Възстановяването на загубената мускулна маса отнема значително повече време, отколкото загубата й.“

Никога не е твърде късно да се започне

Според Кармен Кастанеда Скепа, декан на Колежа по здравни науки „Буве“ към Североизточния университет, добрата новина е, че никога не е твърде късно човек да започне да изгражда мускулна маса.

„Мускулите са много пластични и реагират на външни стимули.“, споделя Скепа. „Липсата на физическа активност води до загуба на мускулна маса, но тя може много бързо да се възстанови с упражнения.“

Макар че силовите тренировки са от решаващо значение, оптималното здраве изисква добре балансиран режим, включващ упражнения за подобряване на силата на всички основни мускулни групи, кардио тренировка и гъвкавост, категорични са експертите.

Поддържане здравето на костите и ставите

Силовите тренировки укрепват костите, тъй като те реагират на стреса и разтягането на мускулите, укрепвайки допълнително костната система. Упражнения като ходене, бягане, скачане и лицеви опори допринасят за увеличаване на костната плътност.

>>> Как да поддържате костите си здрави

Силните мускули също така предпазват ставите от прекомерно натоварване. Когато мускулите не успяват да поддържат тялото в правилна позиция, настъпват дегенеративни изменения в ставите, които често водят до нуждата от извършване на операция за смяна на става. Редовните циклични и кръгови движения помагат за поддържане на ставите здрави.

Ползи при хронични заболявания

Свързаните с възрастта промени в мускулната маса могат да се изострят от хронични заболявания като артрит, автоимунни заболявания, сърдечни проблеми и диабет.

Проучване на екипа на Скепа, включващо хора с диабет, които имат значителна загуба на мускулна маса, установява, че силовите упражнения не само обръщат процеса, но и подобряват нивата на кръвната захар.

„В моето изследване исках да покажа, че със силови тренировки може не само да се обърне свързаната с възрастта загуба на мускулна маса, но и да се понижат нивата на глюкозата, което води до цялостно подобрение на здравословното състояние.“, споделя Скепа.

След края на проучването голяма част от участниците намаляват дозата на лекарствата си, а някои дори преустановяват напълно лечението.

Учените са загрижени, че с нарастването на популярността на лекарствата за отслабване като Ozempic, много хора ще се сблъскат със загуба на мускулна маса като страничен ефект. Този тип медикаменти причиняват неселективна загуба на тегло – намаляване както на мазнините, така и на мускулната маса.

За да се постигне единствено намаляване на мазнините, лечението трябва да се комбинира със силови тренировки, категорични са експертите.

Силови тренировки при възрастни хора

С възрастта хората започват да се движат по-малко и да избягват извършването на силови тренировки, което води до мускулна атрофия. „Необходимо е само повече осведоменост и познания, за да започнат да се движат.“, коментира Манолис.

При възрастните хора дори лекото съпротивление може да бъде ефективно. Изследване на екипа на Скепа, фокусирано върху интервенциите за физическа активност на възрастни хора, показва многобройни ползи.

>>> Наистина ли физическата активност удължава живота

Един от успешните подходи включва обучение на треньори на средна възраст, които да водят групови упражнения в здравни центрове и други организации. „Това може да се постигне с малък бюджет и е възможност за справяне със самотата, особено при по-възрастните хора, които живеят сами и не общуват много.“, споделя Скепа.

Физическата активност кара възрастните хора да се чувстват по-добре, което ги мотивира да продължават да спортуват. Хранят се по-здравословно и изпълняват ежедневните си дейности по-добре.