Остеопороза – как може да бъде предотвратена

Остеопорозата е често срещано заболяване, характеризиращо се с намалена костна плътност и здравина. Въпреки че симптомите не са очевидни в началото, някои признаци могат ясно да покажат, че костите отслабват с възрастта. Най-сериозните усложнения на остеопорозата са намалената здравина на костите и фрактурите, които могат да доведат до хронична болка, хоспитализация, депресия, намалено качество на живот и повишена смъртност. В световен мащаб прогресиращото заболяване, засягащо над 200 милиона възрастни хора, причинява приблизително 9 милиона фрактури годишно, което възлиза на едно счупване на всеки три секунди.

>>> Великобритания одобри ново лекарство за лечение на остеопороза

За по-възрастните тези данни могат да бъдат обезкуражаващи, но според специалистите по ортопедия остеопороза не е неизбежна. Ключът към здрави кости през целия живот е да се вземат някои прости превантивни мерки – и колкото по-рано, толкова по-добре.

Оптимални нива на калций и витамин D

Калцият и витамин D са от съществено значение за здравето на костите. Калцият допринася за здравината на костите, докато витамин D подпомага усвояването на метала.

Според препоръките на експертите жените над 50 години и мъжете над 70 години трябва да приемат най-малко 1200 милиграма калций дневно. Най-лесният начин за набавяне на метала е чрез консумация на млечни продукти, като прясното мляко и сиренето са сред най-богатите източници. Една чаша мляко осигурява около 300 милиграма калций, което е една четвърт от препоръчителната дневна доза. Металът се съдържа също в много растителни храни, включително соя, боб, грах, леща, портокали, бадеми и зеленолистни зеленчуци.

Витамин D се набавя предимно чрез храната и слънчевата светлина. Добрите хранителни източници включват мазна риба (сьомга, сардини, херинга и скумрия), червено месо, черен дроб, яйчни жълтъци и обогатени храни. Освен това човешкото тяло може да произведе достатъчно количество от витамина чрез излагане на пряка слънчева светлина два до три пъти седмично за 10 до 30 минути в интервала между 10 часа сутринта и 15 часа следобед.

Въпреки че е най-добре да се обличат блузи с къси ръкави и шорти през този интервал от време, препоръчително е човек да носи слънчеви очила и да нанася слънцезащитен крем върху лицето си. Важно е да се отбележи също, че излагането на слънчева светлина, навлизаща през прозореца, няма същия ефект, тъй като стъклото намалява абсорбцията на ултравиолетовите лъчи, необходими за производството на витамин D.

Хората с по-тъмна кожа и живеещите в по-дъждовни райони може да се нуждаят от повече слънчева светлина, за да си набавят необходимото количество от веществото.

Въпреки това може да е трудно да се набави достатъчно витамин D само чрез храната и слънчевата светлина. В такива случаи може да се обмисли прием на хранителни добавки.

>>> Недостигът на важни ензими в организма може да доведе до фрактура на костите

Редовна физическа активност

Редовната физическа активност може да помогне за предотвратяване на остеопороза. Аеробните упражнения, като бързо ходене, бягане, колоездене и плуване, са чудесни за увеличаване на костната плътност. Силовите тренировки, като вдигане на тежести, пък помагат за стабилността и гъвкавостта на костите, което намалява значително риска от падане.

Експертите препоръчват 30 минути аеробни упражнения поне четири дни в седмицата, съчетани с тренировки за укрепване на мускулите поне два пъти седмично. Особено за жените, които губят костна плътност по време и след менопаузата, редовните упражнения са от решаващо значение. Физическата активност преди настъпването на менопауза може да намали значително риска от остеопороза на по-късен етап от живота.

Здравословен начин на живот

Изборите, които човек прави, започвайки още от детството, могат да повлияят на здравето на костите в зряла възраст. За да се избегне развитието на остеопороза, е важно да се предприемат следните промени в начина на живот:

• отказване на цигарите;
• ограничаване на алкохола;
• поддържане на здравословно тегло;
• спазване на здравословна диета.