Гимнастика за бременни

Движението през първите 3 месеца обаче не бива да се ограничава, защото по това време се оформя плодът.

Най-подходящото физическо натоварване са разходките, плуването и специалните упражнения за бременни.

Инструкторите от специалните курсове съветват бъдещите майки да изберат свободно спортно облекло и веднага щом усетят умора, да спрат. Важно е при отделните упражнения жената да спазва и нужния дихателен ритъм. Продължителността на един сеанс трябва да бъде около 20 минути. Когато упражненията се правят всеки ден, укрепва не само тялото, но и психиката.

1. Преди да се пристъпи към конкретните упражнения, е необходимо да се направи ходене в бавен темп, съчетано с дихателни упражнения с продължителност около 5 мин. При вдишване ръцете се изнасят прави напред до нивото на раменете, а при издишване се връщат обратно. При следващото вдишване ръцете се отвеждат напред до над главата, а при издишване - се връщат обратно до изходно положение.

2. Изходно положение: разкрачен стоеж с ръце встрани. Прави се долен мах с дясна ръка и връщане в изходно положение. След това долен мах с лява ръка и връщане обратно в изходно положение. Следва горен мах с дясна ръка и горен мах с лява ръка.

3. Изходно положение: разкрачен стоеж с ръце на кръста.
Леко свиване на коленете и отлепване на петите. Връщане в изходно положение.

4. Изходно положение: стоеж с ръце на хълбоци.
Стъпка вляво до разкрачен стоеж и полунаклон. Връщане в изходно положение и изпълнение противоравно.
5. Изходно положение: разкрачен стоеж с ходила на ширина на раменете, леко свити колене, стегнато седалище, ръце на кръста или встрани на тялото.
Правят се бавни кръгове с главата в двете посоки, като през половината кръг се вдишва, а през следващата половина - се издишва.

6. Изходно положение: тилен лег, свити колене, ръце зад тила.
Леко повдигане горната част на тялото и връщане в изходно положение (4-5 пъти). Повдигане на десен крак, свит към корема, и връщане в изходно положение. Противоравно изпълнение (3-4 пъти за всеки крак).

7. Изходно положение: тилен лег, крака, свити в коленете, раздалечени ходила.
Повдигане и стягане на седалището. Връщане в изходно положение.
Повдигане и стягане на седалището, изнасяйки го наляво, и връщане в изходно положение. Противоравно изпълнение.

8. Изходно положение: страничен лег.
Отвеждане напред горния крайник и връщане в изходно положение. Отвеждане назад и връщане. Повдигане на горния крак и връщане в изходно положение (3-4 пъти, след това посоката се сменя).

9. Изходно положение: колянна опора.
Изнасяне на лява ръка напред и десен крак назад. Връщане в изходно положение. Противоравно изпълнение.

10. Изходно положение: японски седеж.
Вдишваме и издишваме с участието на раменете.

11. Изходно положение: будистка поза. Затворете очи. Започнете да дишате и издишате равномерно, като забавяте ритъма. Съсредоточете се върху движението на въздуха и не мислете за нищо. Можете да си представяте красиви природни картини. Медитирайте около 20 минути. След това ще се почувствате като новородени.