Петминутната разходка на всеки половин час намалява вредите от продължителното седене

Кое е най-малкото количество физическа активност, необходимо за противодействие на негативното въздействие на заседналия начин на живот върху здравето? Скорошно проучване на физиолози от Колумбийския университет има отговор на въпроса – само пет минути ходене на всеки половин час по време на продължително седене могат да компенсират някои от най-вредните ефекти.

Нарастващите доказателства сочат, че продължителното седене – действие, характерно за съвременния живот – е опасно за здравето, дори ако се спортува редовно. Въз основа на тези констатации лекарите съветват всички възрастни да седят по-малко и да се движат повече.

>>> 30 минути ходене пеш всеки ден намаляват с 54% риска от смърт при пациенти, прекарали инсулт

Проучването

Проучването, ръководено от Кийт Диас, доцент по поведенческа медицина в Колумбийския университет, е публикувано онлайн в Medicine & Science in Sports & Exercise – списанието на Американския колеж по спортна медицина.

За разлика от други проучвания, които тестват една или две опции за активност, настоящото изследване пробва пет различни режима на физическа активност – една минута ходене след всеки 30 минути седене, една минута след един час, пет минути на всеки 30 минути, пет минути на всеки час и никакво ходене през деня.

„Ако бяхме сравнили множество опции и не бяхме променили честотата и продължителността на активността, щяхме да можем да предоставим на хората само най-добрите си предположения за оптимална рутина.“, казва Диас.

Всеки от 11-те възрастни, взели участие в проучването, посещава лабораторията на Диас, където седи на ергономичен стол в продължение на осем часа, ставайки само за изпълняване на един от изброените режими за ходене на бягаща пътека, както и до тоалетна.

Изследователите следят всеки участник, за да се уверят, че спазва зададените почивки, и периодично измерват нивата на кръвно налягане и кръвна захар (ключови показатели за сърдечносъдово здраве). На участниците е позволено да работят на лаптоп, да четат и да използват телефоните си по време на сесиите. Също така са им осигурени стандартизирани ястия.

Пет минути ходене на всеки половин час

Оптималното количество физическа активност, според изследователите, е пет минути ходене на всеки 30 минути седене. Това е единственият режим на активност, което значително понижава кръвното налягане и глюкозата. В допълнение, този режим има значителен ефект върху реакцията на участниците на преяждане, намалявайки скоковете на кръвната захар с 58%.

Почивката за ходене на всеки половин час за една минута също осигурява ползи за нивата на глюкозата, макар и скромни, докато почивките на всеки 60 минути (за една или пет минути) не носят никаква полза.

Всички тествани режими на активност намаляват значително кръвното налягане с 4 до 5 mmHg в сравнение със седенето на стол през целия ден. „Това е значително понижение, сравнимо с намалението, което бихме очаквали от ежедневните упражнения в продължение на шест месеца.“, казва Диас.

>>> Жизненоважните 6 разтягащи упражнения при продължително заседяване

По време на проучването учените също измерват периодично нивата на настроение, умора и когнитивни способности на участниците. Всички режими на ходене, с изключение на една минута на всеки час, водят до значително намаляване на умората и подобрение на настроението. Нито един от режимите не повлиява когнитивните способности.

„Ефектите върху настроението и умората са важни.“, казва Диас. „Хората са склонни да повтарят действия, които ги карат да се чувстват добре и които са приятни.“

Допълнителни наблюдения

В момента изследователите тестват 25 различни режима на физическа активност върху здравните резултати и наблюдават по-голям брой доброволци.

„Това, което знаем сега, е, че за оптимално здраве трябва да се движите редовно на работа в допълнение към ежедневните упражнения.“, казва Диас. „Въпреки че това може да звучи непрактично, нашите открития показват, че дори кратка физическа активност през работния ден може значително да намали риска от сърдечни заболявания и други хронични болести.“