Колко дълго трае ефектът от мелатонина в тялото

Акценти

Мелатонинът е хормон, който се произвежда от епифизната жлеза и играе ключова роля за регулирането на съня. Неговото действие е пряко свързано с естествения 24-часов цикъл на сън и будуване при човека. Това означава, че производството му се ускорява вечер и през нощта, когато е тъмно, като пикът му настъпва най-често между 2 ч. и 4 ч. сутринта.

За съжаление натовареното ежедневие, стресът и дори нездравословната храна влошават качеството на съня, което принуждава много хора днес да прибягват до добавки с мелатонин, за да заспиват по-лесно и да спят по-дълго.

» Употребата на мелатонин срещу безсъние се увеличава въпреки потенциалните вреди за здравето

Колко дълго трае ефектът от мелатонина за сън

Продължителността на действие на мелатонина зависи от вида добавка. При таблетките с незабавно освобождаване ефектът е около четири часа, а при тези с удължено действие – около шест.

Обикновено човешкото тяло усвоява хормона много бързо, като най-висока е концентрацията му между 30 минути и 2 часа след приема на добавката. В рамките на 20 до 40 минути организмът е усвоил половината от добавката. Ефектът от мелатонина би трябвало да изчезне до сутринта, когато човек се събужда.

От какво зависи продължителността на действие на мелатонина

Има променливи и непроменливи фактори, които влияят на начина, по който мелатонинът действа в тялото. Сред тях са:

• Възраст – С напредването на възрастта тялото произвежда все по-малко мелатонин и го усвоява по различен начин. Затова добавката може да не е толкова ефективна при възрастните хора.
• Циркадни ритми – Циркадните ритми на всеки човек са уникални. Според някои учени те също оказват влияние върху продължителността на действие на мелатонина.
• Вид добавка – Добавките с удължено освобождаване имат по-дълъг ефект от тези с незабавно. Времето за усвояване зависи от формата на мелатонина – твърда или течна, както и от това дали е капсула, таблетка или лепенка.
• Гени – Генетичните особености на ензимите, които разграждат хормона, също играят роля.
• Кофеин – Консумацията на кофеинови напитки може да повлияе на усвояването на мелатонина и да удължи времето му на действие. Кофеинът се свързва с рецепторите в мозъка, за да предотврати умора, а мелатонинът засяга области в мозъка, които регулират циркадните ритми.
• Тютюнопушене – Пушенето забавя процеса на усвояване на мелатонина в тялото и удължава действието на хормона.
• Орални контрацептиви – Смята се, че те могат да подобрят усвояването на мелатонина.
• Прием преди или след хранене – Приемът на добавката след хранене може да подобри усвояването и да удължи ефекта й.

Как действа мелатонинът в тялото

Добавките с мелатонин симулират действието на хормона, произвеждан от тялото. Епифизната жлеза контролира освобождаването на мелатонин през деня. През нощта нивото му се повишава, за да заспите по-лесно, а през деня спада, за да сте бодри и свежи.

Мелатонинът в добавките влияе на супрахиазматичното ядро (SCN) на хипоталамуса в мозъка с цел да подобри съня. Ядрото регулира активността на епифизната жлеза, като я инструктира кога да произвежда и освобождава хормона. Мелатонинът засяга и други области в мозъка, за да предизвика чувство на умора и сънливост.

До голяма степен ефекта от хормона върху съня се дължи на влиянието му върху циркадните ритми. Ако добавката се приема късно следобед, ефектът може да е по-слаб, отколкото ако се приема вечер.

Как се приема мелатонинът за добър сън

В повечето случаи препоръчителната доза е 2 mg 30 минути преди сън, но в някои проучвания се препоръчва прием от 4 mg три часа преди лягане. За да настъпи ефектът от мелатонина в добавка с бавно освобождаване, понякога са нужни почти три часа. Доза от 4 mg може да осигури 7 до 9 часа сън. Преди прием на каквато и да е добавка е важно да се консултирате с лекар.

Отслабва ли ефектът от мелатонина

Действието на хормона започва да отслабва след 5-6 часа, когато наближава времето за събуждане. Ефектът от високите дози и повторния прием през нощта трае по-дълго. Някои хора споделят, че се чувстват замаяни и уморени на следващата сутрин.

Предимството на добавките с мелатонин е, че не водят до привикване.

» Мерки срещу зачестилите случаи на деца в САЩ, погълнали големи дози мелатонин

Други начини за подобряване качеството на съня

Високите нива на мелатонин вечер отпускат тялото и причиняват сънливост, но не подобряват качеството на съня.
Ето какво можете да направите, за да спите по-добре.

• Създайте си навици за сън – Спете в тъмна, тиха и прохладна стая и спазвайте часовете за лягане и събуждане.
• Ограничете екранното време вечер – Синята светлина нарушава естествените циркадни ритми и може да ви попречи да заспите.
• Избягвайте кофеина – Кофеинът е стимулант, който ви държи будни, затова ограничете приема му няколко часа преди сън.
• Движете се – Редовните физически упражнения подобряват съня, без значение дали отделяте 1 час или 10 минути. Специалистите препоръчват да не тренирате късно вечер.
• Намалете консумацията на алкохол – Три часа преди лягане е добре да не пиете алкохол, защото той влияе на невротрансмитерите в мозъка и води до сънливост, но нарушава качеството на съня.

Кога трябва да се консултирате с лекар

Винаги спазвайте инструкциите в листовката на добавката.

Проблемите със съня може да се дължат на други фактори или съпътстващ здравословен проблем. Обсъдете ги с вашия лекар и го попитайте дали може да приемате мелатонин. Ако не забележите подобрение след едноседмичен прием, отново се консултирайте с него.