Хапване през нощта? Може, но само определени храни

Има много причини хората да ядат след вечеря, независимо дали поради скука, стрес, апетит или физически глад. Но също така съществува объркване относно това дали трябва да се яде през нощта, дали е полезно за здравето и кои храни са най-подходящи за консумация през късните часове на деня.

Какво казват експертите?

„Ако изпитвате глад през нощта, трябва да хапнете нещо.“, казва Сара Пфлугард, експерт по семейно хранене. „Храненето през нощта няма да забави метаболизма ви и ако сте умерени в консумацията, няма да качите излишни килограми. Припомнете си какво сте яли през деня и вижте какво сте пропуснали. Най-често това са плодове, зеленчуци или млечни продукти. Ако случаят е такъв, няма проблем да си набавите тези допълнителни фибри и калций.“

Според експертите човек трябва да се стреми да консумира балансирани ястия с фибри, протеини и здравословни мазнини на всеки три до четири часа през целия ден. Този модел на хранене поддържа кръвната захар стабилна, което предотвратява огладняването през нощта. Учените добавят, че повишеният прием на протеини също е от значение – консумацията на храни, богати на тези вещества, през деня е свързано с по-малко желание за хранене късно вечер.

Плюсове и минуси на нощното хранене

Всеки човек е чувал, че храненето след 20:00 часа е вредно за здравето. Също така много хора са на мнение, че времето за вечеря не е проблем, а видът храна, която се консумира. Според изследвания времето, качеството и количеството на храната влияят върху това дали нощното хранене има положителен или отрицателен ефект върху здравето.

Приемът на повече калории, отколкото тялото се нуждае, може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето. Изследване, представено на Европейската конференция за затлъстяването през 2020 г., установява, че хората, които ядат късно вечер, приемат 40% от дневните си калории след 18:00 часа.

Проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Obesity, установява също, че жените, които вечерят по-късно или се хранят преди лягане, са с по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване.

Заедно с наддаването на тегло, храненето късно вечер може да повлияе неблагоприятно на метаболитното здраве. Скорошно изследване открива, че късната вечеря е свързана с лош гликемичен контрол при хората с диабет тип 2. Други проучвания пък разкриват, че храненето до 22:00 часа може да повлияе отрицателно върху метаболитните параметри, включително непоносимост към глюкоза и понижено разграждане на мазнини.

В обобщение, нощното хранене обикновено води до прием на повече калории и храни с по-малко полезни вещества, което с течение на времето може да наруши контрола на кръвната захар и да доведе до наддаване на тегло.

>>> Как храненето късно вечер може да повлияе на здравето

И все пак никой не иска да си ляга гладен. Ако сте вечеряли по-малко или по-рано, може да имате нужда от лека закуска преди лягане. Можете да избегнете някои от тези негативни резултати, като изберете богати на хранителни вещества варианти – храни, богати на протеини, фибри и здравословни мазнини. Ето пет от най-добрите и най-лошите храни за нощно хранене, които да изпробвате.

5 храни, подходящи за хапване през нощта

1. Обезмаслено сирене

„Обезмасленото сирене е страхотен избор за тези, които обичат да похапват късно вечер. То съдържа около 100 калории и 7 грама протеини. Протеинът е важен за нощното хранене, тъй като поражда чувство на ситост.“, казва диетологът Лорън Кауфман.

Комбинацията от няколко кубчета сирене, грозде и краставица осигурява някои често пропускани хранителни вещества – калций и фибри.

2. Ядки

„Орехите са подходящи за консумация през нощта, защото са естествени източници на мелатонин – съединението, което поддържа здравия сън.“, казва Лорън Манакър. „Освен това орехите са богати на магнезий – минерал, който подпомага успокояването на нервната система.“

Шамфъстъците – също са естествен източник на мелатонин – съдържат голямо количество фибри и протеини, които помагат човек да остане сит за по-дълго време.

3. Гръцко кисело мляко с плодове

Гръцкото кисело мляко съдържа щадящи червата пробиотици и протеини, които поддържат чувството на ситост и стабилизират кръвната захар. Лиза Йънг предлага млечният продукт да се комбинира с череши, които са богати на мелатонин. Горските плодове също са чудесен вариант, защото са с високо съдържание на фибри.

Ребека Клайд, експерт по готвене, препоръчва гръцкото кисело мляко да се използва за направата на дип с фъстъчено масло. „Разбъркайте лъжица фъстъчено масло в обикновено гръцко кисело мляко и добавете малко подсладител, като кленов сироп или мед.“

4. Пуканки

При желание за консумиране на солена и хрупкава храна може да се прибегне до пуканките. „Пуканките са продукт с високо съдържание на фибри, който може да ви накара да се чувствате сити до сутринта.“, казва Кристен Смит, говорител на Академията по хранене и диететика. „Просто внимавайте с какво ги овкусявате – избягвайте големи количества масло и сол. Поръсете с полезни за сърцето мазнини като зехтин или пресни билки.“

5. Пълнозърнест тост с фъстъчено масло

Пълнозърнестият тост съдържа сложни въглехидрати, които забавят покачването на кръвната захар. Комбинирането му с фъстъчено масло, което е богато на протеини и здравословни мазнини, е отличен избор за засищане на глада късно вечер.

„Фъстъчено масло съдържа здравословни мазнини, които повишават нивата на серотонин.“, казва Йънг. „Серотонинът, известен като хормонът на щастието, може да ви помогне да се отпуснете.“

5 храни, неподходящи за хапване през нощта

1. Пица

„Киселият сос и високомасленото сирене, от които е направена пицата, могат да ви накарат да се събудите със стомашни киселини.“, казва Смит. „Повечето традиционни рецепти за пица предлагат значителни количества мазнини и калории, които могат да допринесат за наддаването на тегло, ако се приемат в големи количества.“

Мазнините се усвояват бавно, така че храните с високо съдържание на тези вещества могат да доведат до рефлукс – състояние, което често се усложнява, ако човек легне непосредствено след хранене. Кората на пицата също е с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които нарушават здравословния метаболизъм на глюкозата.

2. Зърнени храни с високо съдържание на захар

Консумацията на зърнени храни, съдържащи големи количества добавена захар, точно преди лягане, може да доведе до скок в глюкозата и повишение на нивата на инсулин, което провокира чувство на глад през нощта. Зърнените храни са подходящи за нощно хранене, но трябва да се избират опции с повече фибри и по-малко захар. Добро основно правило е изборът на такива, при които общото количеството фибри и протеин надвишава това на захарта.

3. Чипс

В три чаши пуканки има приблизително същото количество калории като в 12 картофени резенчета. Но кой яде само 12? Чипсът е един от най-лошите опции за храна през нощта, тъй като съдържа много малко хранителни вещества и много рафинирани въглехидрати.

4. Бонбони

Обичайно е човек да жадува за шоколад след вечеря. Ако не се храним балансирано през деня, не е изненадващо, че тялото ни иска захар през нощта, тъй като е най-бързата опция за набавяне на енергия. Но понякога човек жадува шоколад, защото просто иска да хапне нещо сладко – и това е в реда на нещата. Това желание обаче може да се задоволи по по-здравословен начин, избирайки плодове или черен шоколад.

5. Пикантна храна

Консумацията на пикантна храна преди лягане може да доведе до ускоряване на сърдечната честота, което затруднява заспиването. Също така този вид храна може да увеличи риска от киселинен рефлукс и стомашен дискомфорт през нощта.