Как храненето късно вечер може да повлияе на здравето

Много често – поради събития и работни ангажименти – ни се случва да вечеряме в късните часове на денонощието. Изследванията обаче показват, че това може да не е най-здравословният подход. Всъщност късната вечеря може да допринесе за наддаване на тегло и повишаване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Как точно обаче късното хранене влияе върху здравето?

Какво показват изследванията?

Скорошно проучване, включващо 20 здрави доброволци, проследява по какъв начин се праработва храната, консумирана в 18:00 и 22:00 часа. След като всички участници са помолени да си легнат в 23:00 часа, изследователите установяват, че нивата на кръвната захар са по-високи при тези, които са вечеряли по-късно.

Пиковите нива на глюкозата са средно с около 18% по-високи, а количеството изгорени мазнини през нощта е по-ниско с 10% в сравнение с по-ранната вечеря. Хронично високите нива на кръвна захар са свързани със сърдечносъдови заболявания и диабет в предишни проучвания, тъй като могат да причинят възпаление и да засегнат мускулните клетки.

Друго проучване, обхващащо 112 жени на средна възраст 33 години, проследява ефектите от нощното хранене върху сърцето. Оценка на сърдечното здраве на всички участници е направена два пъти – в началото на проучването и една година по-късно. По време на изследването доброволците са помолени да отбелязват вида храна и часа, в който я консумират.

Повечето от участниците приемат малко храна след 18:00 часа, но изследователите са категорични, че тези, които консумират по-голямата част от дневните си калории вечер, имат по-лошо сърдечно здраве. По-конкретно, жените, които вечерят в късните часове на денонощието, са склонни да имат по-високо кръвно налягане, по-висок индекс на телесна маса и по-лош дългосрочен контрол на кръвната захар.

>>> 20% по-висок риск от сърдечна недостатъчност и инфаркт при жените

Влияние на късното хранене върху здравето

Ранната вечеря може да донесе множество ползи, докато късното хранене е свързано с редица негативни ефекти върху здравето. Освен повишен риск от сърдечносъдови заболявания и диабет, много хора забелязват, че спят лошо, когато вечерят няколко часа по-късно от обикновено, което според Хана Доув, здравен работник от Калифорния, не е изненадващо.

Също така хората, които обикновено вечерят по-късно, много по-често се сблъскват с проблеми с храносмилането. „Човешкият организъм не е пригоден за нормално протичане на храносмилането в късните часове на деня, тъй като през нощта функциите на храносмилателната система се забавят. Хората са по-малко подвижни тогава, което е причината приетите калориите да не се изразходват като енергия.“, споделя кардиологът Евелина Грейвър.

Експертите също смятат, че настроението може да пострада, когато отделните хранения са твърде далеч едно от друго.

Кое е най-подходящото време за вечеря?

Въпреки че някои изследвания подчертават ползите от ранната вечеря, това не означава, че трябва да се пропусне хранене поради невъзможност да се спази точен, категоричен е диетологът Емили Тилс. „Няколко късни вечери няма да окажат драматичен ефект върху здравето. Нашите тела оценяват рутината, така че по-добрата стратегия е човек да се придържа към ранно хранене, когато е възможно.“

Например за хората, които работят втора смяна, или за тези с нередовно работно време късните часове на деня са единственото време, през което могат да седнат и да се отпуснат, затова е важно вечерята им да е спокойна и лишена от стрес.

>>> Какво да хапваме за среднощна закуска, без да качваме тегло

За тези, които желаят да отслабнат или да вечерят по-рано, за да извлекат всички ползи за здравето, създаването на график за хранене, който работи по-добре в дългосрочен план, обикновено е въпрос на навик. Подобна промяна включва и график на другите хранения. Например някои хора преяждат на вечеря, защото са пропуснали обяда.

Няма точно време за всяко хранене, но общото правило е да се закусва в рамките на един час след събуждане, да се обядва четири до пет часа след закуска и да се вечеря четири до пет часа след обяд.