Как да разберем дали страдаме от недостиг на хранителни вещества

Всеки човек си е задавал въпроса дали страда от недостиг на хранителни вещества, поглеждайки рафтовете на аптеките, препълнени с различни добавки. Индустрията за милиарди долари подхранва това любопитство с твърдения, че всички трябва да запълним пропуски в диетата си. Добрата новина обаче е, че приемът на повечето добавки не е необходим.

“Хората са склонни да питат за различни добавки, но ние искаме те да се съсредоточат върху цялостния балансиран модел на хранене.“, коментира Емили Блейк, диетолог в Brigham and Women’s Hospital. „Бързите поправки в диетата често се популяризират като врата към здравето, когато ключът се крие в по-устойчивите промени.“

Каква е вероятността от дефицит на хранителни вещества?

„Малко хора страдат от недостиг на хранителни вещества, освен ако умишлено не се избягва консумацията на цели групи храни или драстично се ограничават храненията през деня.“, споделя Тереза Фънг, доцент по хранене в Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Ако не друго, ние сме постоянни потребители. Въпреки че продоволствената несигурност е значителен проблем на много места по света, ако се приема разнообразна храна няколко пъти на ден, дефицитът на калории или хранителни вещества е малко вероятен.“

Въпреки това жените наистина са уязвими към недостиг на някои витамини и минерали поради фактори като възраст и хормонални промени. Ето хранителните вещества, при които е най-вероятно да се наблюдава дефицит:

Витамин D

Дефицитът на витамин D е особено често срещан с напредване на възрастта, тъй като малко храни са естествено богати на веществото. Получаването на достатъчно слънчева светлина, която стимулира синтеза на витамин D, може да бъде по-лесно през летните месеци, но трябва да се балансира между ползите и риска от развитие на рак на кожата.

Признаците на дефицит включват умора, болки в костите, промени в настроението, мускулни болки и слабост.

Храните с високо съдържание на витамин D включват краве мляко, зърнени храни, гъби, консервирана риба тон, соево мляко, скариди и сьомга. Препоръчителният дневен прием е 600 IU за хора до 70-годишна възраст и 800 IU за тези на 71 и повече години. Дневна добавка от 1000 IU витамин D осигурява необходимото количество.

>>> Интересни факти за витамин D

Желязо

Червените кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото, разчитат на големи запаси от желязо. Но бременността или тежките менструални периоди могат да доведат до дефицит на метала. Причина за недостиг са и все по-популярните растителни диети, тъй като животинските продукти осигуряват по-големи количества желязо.

Признаците на дефицит на желязо включват чувство на студ, умора, главоболие и недостиг на въздух. Месото и морските дарове обикновено съдържат голямо количество желязо. Растителните източници включват боб, леща, зърнени храни, спанак. Жените над 50 години се нуждаят от 8 милиграма желязо на ден, а по-младите – 18 милиграма дневно.

Витамин В12

Витамин В12 е от решаващо значение за здравата нервна система и производството на червени кръвни клетки, но човешкият организъм все по-трудно го усвоява с напредване на възрастта. Веганите и вегетарианците са изложени на по-висок риск от дефицит, тъй като витаминът не се съдържа в растенията.

Признаците на недостиг на витамин В12 включват умора, изтръпване на ръцете и краката, проблеми с баланса и ходенето. Паметта също може да пострада. Голямо количество витамин В12 се съдържа в рибата, пилешкото месо, млечните продукти. Възрастните се нуждаят от 2,4 микрограма витамин В12 дневно.

>>> Дефицитът на витамин В12 забавя двигателното развитие на малките деца

Калций

Повечето хора знаят, че калцият поддържа здравето на костите, помага за контролиране на мускулната и нервната функция и регулира сърдечния ритъм. С годините нивата на естроген намаляват, което понижава способността на организма за усвояване на калций.

Богатите на калций храни включват краве мляко, обогатено соево или бадемово мляко, сирене, зеленолистни зеленчуци. Повечето възрастни се нуждаят от 1000 милиграма всеки ден, а жените над 50 години – 1200 милиграма.

Изследване за дефицит на хранителни вещества

За установяване на възможен недостиг не трябва да се разчита на наличието или отсъствието на признаци. Повечето дефицити нямат ясно изявени симптоми и не могат да бъдат диагностицирани без кръвни изследвания.

„Дефицит е медицински термин.“, казва Фънг. „Дори ако се следи внимателно хранителния състав на консумираната храна, няма как да се установи наличие на дефицит. Това изисква медицински тестове.“

Човешкото тяло има запаси от витамини и минерали, което означава, че нивата трябва да са изключително ниски, за да се появи проблем.

Нивата на калций не могат да бъдат точно измерени от кръвен тест, казва Фънг. Обикновено обаче кръвните изследвания могат да разкрият дали ви липсват ключови хранителни вещества, включително витамин D, желязо или витамин В12. Въпреки, че няма нужда да се правят изследвания за дефицит на всички витамини и минерали, Фънг съветва да се допитваме до специалист при наличието на специфични симптоми.