10 храни, богати на желязо, за повишаване на хемоглобина

от 02 май 2012г., обновено на 14 фев 2024г.

Желязото е минерал, който изпълнява няколко важни функции в енергийния метаболизъм на тялото. Той участва в състава на хемоглобина и миоглобина – двата основни протеина, които извършват процеса на доставка на кислород в организма.

Липсата на желязо води до анемия и е най-масовият хранителен дефицит. Дефицит може да възникне, ако приемът на минерала е твърде нисък, за да замести количеството, което организма изразходва през деня. Недостигът на желязо е проблем за около 20% от жените, почти половината от бременните и около 5% от мъжете. Той затруднява пълноценното пренасяне на кислород до органите.

Дефицитът поражда оплаквания като обща слабост, безпричинна умора, чести инфекции, сърцебиене, студени длани и ходила, косопад, раздразнителност. Най-простото решение в повечето случаи е да се консумират повече храни с високо съдържание на желязо.

Храни, богати на желязо

За да се избегне дефицит на желязо, трябва микроелементът да присъства всеки ден в менюто. За щастие, има много добри възможности за избор на храна, които да помогнат за посрещането на ежедневните нужди на организма от желязо.

На вашето внимание представяме 10 здравословни храни с високо съдържание на желязо.

1. Морска храна

Черупчестите мекотели като миди, стриди и скариди са особено добри източници на желязо, тъй като са с високо съдържание на минерала. То обаче е силно променливо и в някои видове могат да се съдържат много по-ниски количества. Също така е доказано, че морската храна повишава нивото на добрия холестерол в кръвта.

Въпреки че има основателни опасения относно съдържание на живак и токсини при някои видове риба и миди, ползите от консумацията на морски дарове далеч надвишават рисковете.

2. Спанак

Както суровият, така и вареният спанак са отлични източници на желязо. Само една чаша варен спанак доставя повече от 6 мг желязо, както и протеини, фибри, калций и витамини А и Е. Въпреки че листният зеленчук съдържа нехемно желязо, което не се абсорбира много добре от организма, спанакът също е богат на витамин С. Това е важно, тъй като витаминът значително повишава усвояването на желязо.

3. Черен дроб, бъбреци, мозък, сърце

Храни като черен дроб, бъбреци, мозък и сърце са с високо съдържание на желязо. Също така съдържат доста добро количество протеини и витамини от група В, както и минералите мед и селен. Тяхната консумация осигурява още и холин – хранително вещество, което е важно за нормалното функциониране на черния дроб и мозъка.

4. Бобови растения

Бобовите растения са богати източници на разнообразни хранителни вещества, както и на желязо. Те също така са чудесен източник на фолати, магнезий и калий. Някои от най-разпространените видове бобови растения са боб, леща, нахут, грах и соя. Проучвания показват, че те могат да намалят възпалението при хора с диабет, както и да понижат риска от сърдечни заболявания при пациенти с метаболитен синдром.

5. Червено месо

Червеното месо е може би най-лесно достъпният източник на желязо, което го прави важна храна за хора, склонни към развитие на анемия. Месото също е богато на протеини, цинк, селен и витамини от груба В. Редица изследвания предполагат, че дефицитът на желязо се среща по-рядко при хора, които редовно консумират червено месо, птици и риба.

6. Тиквени семки

Тиквените семки са също добър източник на желязо. Също така са с високо съдържание на витамин К, цинк, манган и магнезий.

7. Киноа

Една чаша киноа осигурява 2,8 мг желязо. Освен това семената не съдържат глутен, което ги прави добър избор за хора с цьолиакия или други форми на глутенова непоносимост. Киноата е с по-високо съдържание на протеини от много други зърнени храни, както и фолати, магнезий, мед, манган и много други хранителни вещества.

8. Пуешко месо

Месото от пуйка е здравословна и вкусна храна, а освен това е и добър източник на желязо. Пуешкото месо съдържа внушителните 28 грама протеини на порция и витамини от група В, цинк и селен.

Консумацията на храни с високо съдържание на протеини може да помогне за бързо изгаряне на мазнини и загуба на тегло, тъй като ускорява метаболизма.

9. Броколи

Подобно на спанака и бобовите растения, броколите съдържат желязо, но и задоволително количество витамин С, което, както вече стана ясно, благоприятства усвояването на минерала. Броколите набавят още фибри, фолиева киселина и витамин К.

10. Тъмен шоколад

Противно на очакванията на повечето хора, шоколадът също е добър източник на желязо. В 100 грама тъмен шоколад се съдържат около 17 мг от минерала. Освен това той е източник на пребиотични фибри, които подхранват добрите чревни бактерии.

Проучване установява, че какаото на прах и тъмният шоколад имат по-голяма антиоксидантна активност от соковете, произведени от определени плодове.

Прием на храни, богати на желязо

Само включването на списъка с добрите източници в менюто обаче не е гаранция срещу дефицит на важния елемент. Някои храни помагат на организма да извлече микроелемента от богатите на желязо храни, а други го възпрепятстват.

За да се абсорбира по-ефективно желязото от растителните храни, те трябва да се приемат в комбинация с продукти, богати на витамин С. Например портокали и грейпфрути под формата на сок, салати и гарнитури от домати, броколи, зеле, картофи, грах, чушки, зеле, а за десерт - ягоди, киви, пъпеши, горски и други плодове според вкуса. А лимоните могат да се включат във всякаква роля – като подправка, във вид на лимонада или десерт.

Храни и напитки, които са богати на калций, имат обратното действие – пречат да се оползотвори съдържащото се желязо. Затова при дефицит съчетаването им не се препоръчва.

Танините в кафето и чая затрудняват усвояването на важния за кръвта елемент – ако не разполага с достатъчно желязо, тялото произвежда по-малко червени кръвни клетки. Тези съединения в двете ободряващи напитки намаляват значително "добива" на желязо в организма. Затова специалистите препоръчват да се наслаждаваме на ароматните чаши между, а не по време на хранене.

Спазването на правилата е особено важно за хората в риск от желязодефицитна анемия. Коварното при нея е, че в началото симптомите са нетипични и дискретни. Когато човек осъзнае, че оплакванията му не са временни дребни неразположения, обикновено вече става дума за изразен дефицит на хемоглобин. През последните години хематолозите все по-често се натъкват на случаи на подценени оплаквания, защото хората ги отдават на стреса и преумората. А всъщност най-често обяснението е в нездравословното хранене.