Малки промени в ежедневните навици могат да удължат живота

Малки промени в начина на живот, като например увеличаване на физическата активност, подобряване на съня и намаляване на времето, прекарано в седнало положение, могат да удължат значително продължителността на живота, сочат две отделни проучвания.

Физическата активност е свързана с по-дълъг живот

Първото проучване, публикувано в списанието The Lancet, анализира данни от повече от 135 000 души от Норвегия, Швеция, Съединените щати и Обединеното кралство. Участниците са проследени в продължение на осем години.

Изследователите оценяват физическата активност и времето, прекарано в седнало положение, за да оценят дела на смъртните случаи, които потенциално могат да бъдат предотвратени чрез малки, постижими промени в начина на живот.

Констатациите сочат, че ходенето с умерено темпо в продължение на допълнителни пет минути дневно е свързано с около 10% намаление на смъртните случаи сред повечето възрастни, които са активни около 17 минути на ден*. При увеличение на ежедневната физическа активност с 10 минути спадът в смъртността нараства до около 15%.

За хората, които водят по-заседнал начин на живот, пет допълнителни минути физическа активност са свързани с около 6% намаление на смъртните случаи, а десет минути с 9% спад в смъртността.

Учените установяват още, че намаляването на времето, прекарано в седнало положение, с един цял час всеки ден е свързано с 13% намаление на смъртните случаи сред по-голямата част от възрастните. Съкращаването с 30 минути на ден – около пет процента от общото време, прекарано в седнало положение, за средностатистически възрастен човек – е свързано с предотвратяването на повече от 7% от смъртните случаи.

„Наистина обещаващото откритие от това проучване е, че само пет допълнителни минути на ден умерена до интензивна физическа активност могат да помогнат. Това би трябвало да е осъществимо за повечето хора, дори за тези, които водят изключително заседнал начин на живот.“, коментира Даниел Бейли, доцент в Университета „Брунел“ в Лондон, който не е участвал в проучването.

Настоящото проучване е наблюдателно, което означава, че не може да докаже, че тези промени в начина на живот директно намаляват смъртността.

Промените в навиците за сън и диетата също могат да удължат живота

Малки промени в навиците за сън и хранене също могат да окажат положително въздействие върху продължителността на живота, според второто проучване, публикувано в списанието eClinicalMedicine. Изследването, използващо данни от приблизително 60 000 участници от UK Biobank, оценява продължителността на живота и годините, прекарани в добро здраве, при различни вариации на поведение.

По време на проучването учените установяват, че за хората с най-лоши навици на сън, хранене и физическа активност, допълнителни пет минути почивка и половин порция зеленчуци на ден биха могли да удължат живота им с една година**.

Учените посочват, че изграждането на трайни навици, включващи седем до осем часа сън на ден, над 40 минути умерена до интензивна физическа активност дневно и здравословно хранене, е свързано с над девет допълнителни години живот в добре здраве.

*Andressen Sigmund et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet. 2026.
**Rezende Leandro et al. Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study. EclinicalMedicine. 2026.