Бягането - най-доброто физическо упражнение

Колкото и да го харесвате обаче, едва ли ви се излиза в 7 сутринта, когато навън е поне минус 5 градуса. За това най-добре да "преместите" джогинга си в някоя фитнес зала. Разбира се, нищо не може да се сравни с тичането в парка или в планината, но и залата има своите предимства. Особено ако я сравним с бягането по тротоарите в квартала.

Докато тренирате на пътеката, може да гледате телевизия, да пиете вода и да говорите по телефона, без да гледате къде стъпвате или да се озъртате непрекъснато да не ви блъсне кола.

Предлагаме ви специално изработена програма за джогинг през седмицата.В този комплекс постепенно се увеличава натоварването, а има и ден за по-продължително бягане. Препоръчително е тежката тренировка да бъде в събота, стига да е свободна от ангажименти.

Отделя се специално внимание на разтягането преди и след тренировка. Според нея така прокламираният от всички треньори стречинг осигурява 50% от ефективността на бягането. Разтягането помага да се предпазим от контузии и е неизменна част от възстановяването.

Аеробните кардиотренировки минават за скучни. Според доц. Юлиан Карабиберов това е така само за онези, които не познават огромните възможности за разнообразяването им.

Дългогодишният преподавател от НСА и кондиционен треньор препоръчва да се ползват различни бягащи пътеки.

"Всяка марка си има своите специфики. Разнообразяването на уредите ще натоварва по различен начин мускулите при един и същи ефект върху сърцето и вегетативната нервна система. Така ще се намали и вероятността от травми", казва доц. Карабиберов.

Имайте предвид, че максимално калории за единица време ще изгорите на гребния тренажор, тъй като гребането ангажира най-много мускули.

Едно от изискванията при кардиотренировка е контролът върху интензивността и плътността. Най-достъпният показател е пулсът - честотата на сърдечните съкращения (ЧСС). При хора на средна възраст трябва да е между 120 и 180 удара в минута.

Ако се премине горната граница на пулса, спада консумацията на кислород, тъй като се разгръщат анаеробните процеси. При тях намалява използването на мазнините като енергоизточник.

Консумирайте вода или изотонични напитки за възстановяване на минералните соли в организма. След тренировката може да приемете и малко прости въглехидрати като така изкусителния шоколад например.

ПРОГРАМА

Понеделник: 30-40 мин бягане на 75% от личния максимум. Може да се включи и тренировка с тежести преди бягането или по-късно през деня. Не вдигайте тежести веднага след бягането.

Вторник: 40-50 мин на кардиомашина. Преди това може да се правят упражнения за корем или крака.

Сряда: 40-50 мин бягане на 80-85% от максималното. Може да включите коремни преси след това. Дайте почивка на горната част на тялото от тренировка с тежести.

Четвъртък: почивка

Петък: 20-25 мин бягане, комбинирано с друга кардиомашина - колело или елиптикал. Може да направите тренировка с тежести, ако има мускулна група, която не е тренирана.

Събота: 50-70 мин бягане на 90-95%. Всяка събота времето или километрите се увеличават, но по малко. Тялото има нужда от адаптиране.

Неделя: почивка