Как да се адаптирате по-лесно при смяна на часа

Акценти

Ако искате да улесните своята и адаптацията на децата си към лятното часово време, първото, което можете да направите, е да лягате и да се събуждате малко по-рано.

Според д-р Раж Дасгупта, доцент по клинична медицина от медицинско училище Keck, доброто планиране и подготовка са ключови за намаляване негативния ефект от смяната на часа върху циркадните ритми на организма.

Събуждайте се и лягайте вечер малко по-рано от обичайното

Специалистите препоръчват процесът да е плавен, като започнете с 5 минути по-рано и след това ги увеличите на 10, 15, 20, 30 минути. Не променяйте рутината си изведнъж, не лягайте и не ставайте един час по-рано още от първия ден.

Променете часовете на хранене и тренировки

Съобразете храненията, тренировките и приема на лекарства с промените, защото те са част от вашата рутина и са свързани с вашия биологичен часовник.

Пълноценният сън е особено важен за здравето ви. Много изследвания сочат, че липсата или лошото качество на съня могат да доведат до високо кръвно налягане, отслабена имунна система, наднормено тегло, ниско либидо, промени в настроението, параноя, депресия, както и да увеличат риска от диабет, инсулт, сърдечносъдови нарушения, деменция и други.

>>> Часът има значение: Циркадният ритъм оказва влияние върху ефективността на лекарствата

Адаптация на децата към смяната на часа

Подготовката за смяната на часа би помогнала най-вече на „нощните птици“ и на тийнейджърите, които са устроени да будуват по-дълго вечер и да спят до късно сутрин“, смята д-р Филис Зий, директор на Центъра по въпросите на съня и циркадната медицина в медицинско училище Feinberg в Чикаго.

Ако все пак не можете да започнете още днес, не се притеснявайте. Достатъчни са 3-4 дни, в които да си лягате и да ставате сутрин с 15-20 минути по-рано. Ако и това не е възможно, просто направете това, което е по силите ви. Всяка малка промяна ще направи прехода по-лек.

„Никога не е твърде късно да започнете. Навиците за сън са строго индивидуални и всяко дете реагира различно на смяната на часа. Не забравяйте, че вие също трябва да си почивате, защото в противен случай може да станете раздразнителни и това да се отрази на отношенията с детето ви“, пояснява д-р Зий.

По-малките деца се адаптират по-лесно към смяната на часа

Според педиатъра Кора Колет Брьонер по-малките деца се адаптират по-бързо при преминаване към лятно часово време, отколкото подрастващите и възрастните.

Д-р Зий, която е и невролог, споделя мнението на педиатъра и допълва, че изместването на режима на малките деца с 10-15 минути три дни преди смяната на часа е достатъчна, за да преминат безпроблемно към новото часово време.

Бъдете търпеливи, ако детето ви е превъзбудено и нервно

Ако все пак забележите, че вашият малчуган е напрегнат, се опитайте да не бъдете твърде строги с него. Дайте му няколко дни, докато тялото му се адаптира. Няколко дни след промяната поведението му може да е неприемливо и да избухва по-често от нормалното, затова се заредете с търпение.

Отметнете част от сутрешните задачи още вечерта

Специалистите предлагат и други начини за улесняване адаптацията на децата към промяната. Тъй като вероятността от успиване и закъснение е голяма, можете да приготвите дрехите и закуската на малчугана още вечерта. Ако не успее да закуси у дома, може да хапне в колата или в автобуса.

Постарайте се детето да не спи през деня

„Добре би било децата да не спят следобед, защото така се удължава времето за адаптация“, казва още д-р Зий.

>>> 10 предупредителни знака за нарушения на съня и циркадните ритми

Пуснете слънчевата светлина в дома си

Ярката светлина сутрин би се отразила чудесно на всеки в семейството. Когато отворите очи, те изпращат сигнал до мозъка, че е време да потисне работата на хормона мелатонин, който обикновено отговаря за съня.

Д-р Зий пояснява: „Опитайте се непосредствено след събуждане да се насладите на сутрешното слънце в продължение на 20-30 минути. Дръпнете завесите, вдигнете щорите. Нека в дома ви, в класната стая или в офиса влезе светлина.“

Според нея тази стратегия би била особено полезна за тийнейджърите и хората, които са по-активни късно вечер и нощем.

Не използвайте телефон и не гледайте телевизия в спалнята

Д-р Брьонер е привърженик на строгото правило „Без екрани в спалнята“. Тя препоръчва да оставите телефона, смартфона или лаптопа в друга стая, защото при взиране в екран тялото не произвежда мелатонин, който ви помага да заспите.

„Не се поддавайте на молбите на тийнейджъра, че телефонът му е нужен заради алармата или за да заспи по-бързо. Можете да му предложите да си пусне музика от друг вид устройство или да го събудите вие“, казва педиатърът.

Ако детето страда от депресия или тревожност, е много важно да се наспива добре. Липсата на сън може да влоши неговото състояние.

Пуснете тъмнината в дома си

Вечер прилагайте обратното правило – по-малко светлина, повече тъмнина. Избягвайте ярката светлина поне три часа преди лягане, защото по този начин ще ускорите производството на мелатонин и ще се радвате на по-дълбок и пълноценен сън.

Приглушена, мека светлина в спалнята

Погрижете се обстановката в спалнята да предразполага към релакс и качествен нощен сън. Добре би било да сложите плътни завеси или блекаут щори, които не позволяват на дневната светлина да прониква. Нека светлината в помещението да е приглушена и топла, а не студена.

Синята светлина, която излъчват телевизорът, смартфонът и таблетът, влошава качеството на съня. Тя е най-стимулиращият тип светлина, която изпраща съобщение на мозъка, че е време да се събуди.

Специалистите по въпросите на съня препоръчват да спите в хладна и тъмна стая.