Периодичното гладуване подобрява метаболизма, ако се следват циркадните ритми на организма

Поне веднъж през живота си човек решава, че е време да промени хранителните си навици, за да се чувства бодър и да съхрани здравето си. През последните години периодичното гладуване (фастинг) набра широка популярност заради здравословните си ползи – редуциране на теглото, лечение на хронични заболявания и повишаване на тонуса. Какво обаче представлява то? И има ли научни факти, които да докажат, че наистина е полезно за човека?

Терминът „периодично гладуване“ обхваща няколко метода, като всеки от тях е базиран на различни принципи. Важно е да се уточни, че в нито един не се препоръчва ограничаване приема на вода, а единствено на храна.

Видове периодично (интермитентно) гладуване

Има много разновидности и всеки човек би следвало да избере онази, която е най-подходяща за неговия ритъм на живот и здравословно състояние.

>>> Здравословното гладуване - древната тайна за контрол върху тялото

“Eat Stop Eat”

Методът е популяризиран от Брад Пилон и включва два непоследователни дни (24 часа) на гладуване седмично, като през останалото време човек се храни нормално.

5:2

През 2000 г. Мишел Харви и Тони Хауел лансират идеята, че при редуване на 5 дни хранене и 2 гладуване (които в случая могат да бъдат и последователни), човек би могъл да редуцира седмичния калориен прием със 70%-75%.

Хранене, ограничено във времето

Към момента това е най-често прилаганият и най-проучваният метод. Времевият прозорец, в който е позволено хранене, е 6-10 часа на ден, което означава, че гладуването трае между 14 и 18 часа.

Какво казва науката

Резултатите зависят от избрания метод. Върху “Eat Stop Eat” и 5:2 са проведени твърде малко изследвания. Оскъдните данни разкриват, че и двата режима помагат за редуциране на теглото и подобряват някои метаболитни параметри като например кръвната захар. Нутриционистът Сураби Бутани установява, че режимът 5:2 помага на участниците в неговото проучване да отслабнат с 3-6 кг в рамките на 3 месеца.

Странични ефекти и дългосрочни негативни последици

Експертите предупреждават, че методите са много строги и могат да имат странични ефекти в дните на пълно гладуване или значително ограничаване на калорийния прием – глад, нервност, потиснатост и риск от хипогликемия.

В дългосрочен план строгото ограничаване крие риск от хранително разстройство и йо-йо ефект. Негативните последици обикновено настъпват в резултат на продължителните опити на гладуващия да отслабне. Макар в началото той да забелязва положителен ефект, лишаването от храна води до раздразнителност и напрежение на по-късен етап, които го подтикват да се върне към старите си хранителни навици.

На най-силен научен интерес се радва режимът, при който човек приема храна всеки ден, но в определени часове. Храненията често обхващат два времеви отрязъка:

1. Първото хранене е сутрин, а последното – късно следобед.

2. Първото хранене е на обяд, а последното вечерта.

Предимства на храненето през първата половина на деня

Специалистите твърдят, че този режим на интермитентно гладуване подобрява метаболитната регулация и намалява значително риска от метаболитни заболявания. Това обаче зависи до голяма степен от избрания времеви прозорец. Когато човек започне да приема храна рано сутринта, се наблюдава по-добър ефект както върху теглото, така и върху инсулиновата му чувствителност.

В случая с по-късното стартиране на храненията (от обяд нататък) експертите предупреждават, че не се забелязват никакви или почти никакви положителни ефекти. Екипът на Рам Бабу Сингх от индийския изследователски институт „Halberg“ потвърждава, че добри резултати настъпват само при доброволците, които избират по-ранния времеви прозорец.

Каква е ролята на часовете за хранене?

Изследвания разкриват, че вътрешният часовник и циркадните ритми са от съществено значение за резултатите от спазвания хранителен режим на интермитентно гладуване. Научно доказано е, че храненията по-рано през деня и фастингът след това съвпадат с циклите на нашия биологичен часовник.

Следвайки светлите и тъмните фази на денонощието, човешкото тяло произвежда хормони, които ни помагат да адаптираме приема си на храна към променливата потребност от енергия през деня. Ето защо оптималното време за хранене е от 8ч. – 9ч. сутринта, когато слънцето изгрява, до 19ч., когато залязва.

Гладуването през деня и приемът на храна вечер след 19 ч. нарушава циркадните ритми и увеличава риска от метаболитни нарушения.
Изследване, проведено през 2022 г., разкрива, че, когато целта е редуциране на теглото, няма значение дали човек ще избере хранене по-рано през деня или вечер. Все пак резултатите показват, че апетитът му е по-слаб, когато се храни в светлата част от денонощието.

Разбира се, освен часовете на прием на храна, роля играят и други фактори, които често остават на заден план – качеството и количеството на храната, продължителността на фастинга (той може да продължи между 12 и 20 часа) и други. Не бива да подценяваме и факта, че метаболизмът на всеки е строго индивидуален и може да реагира различно на гладуването.

Какво да изберем?

Най-подходящият метод, който няма да наруши циркадните ни ритми и съответно да помрачи настроението ни или да ни причини хранително разстройство, е хранене, ограничено във времето. При него е важно приемът на храна да се синхронизира с циркадните ритми.
Добре би било денят да започне с любима здравословна закуска сутринта между 6ч. и 8 ч., обяд около 12ч. и вечеря между 16ч. и 18 ч., в зависимост от сезона.

Понякога е трудно да напаснем храненията си със социалния живот, който водим. Още по-голямо предизвикателство е да съобразим нашия режим на периодично гладуване с режима на семейството.

Компромисен вариант би бил да закусваме обилно и да вечеряме съвсем леко, като изключим въглехидрати и захари.

>>> Периодичното гладуване и ефектът му върху продължителността на живота

Хроно хранене

Напоследък хроно храненето става все по-популярно. То представлява хранене, съобразено с хронотипа (сова или чучулига), към който спада човекът. Основно правило тук е периодите на гладуване и хранене да съвпадат с биологичния часовник.

Въпреки че разполагаме с богат избор от хранителни режими и знаем повечето рискове, които те крият, все пак информацията не е достатъчна. Нужни са още по-задълбочени изследвания, които да хвърлят светлина върху различните аспекти на периодичното гладуване.

Засега мненията на експертите по отношение на това кога е най-добре да се храним и да гладуваме остават разнопосочни. Нека не забравяме също така, че всеки човек има своите генетични особености и индивидуален начин на живот. Затова е препоръчително да се консултираме с диетолог, който ще ни изготви здравословен и балансиран план, ограничавайки риска от усложнения.