Трябва ли жените на средна възраст да приемат хранителни добавки

Информацията за макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини е буквално необятна, когато става въпрос за здравето в средна възраст. Но микронутриентите – витамини и минерали, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно – играят може би още по-голяма роля с напредване на възрастта. И тук възниква въпросът – необходимо ли е жените на средна възраст да приемат хранителни добавки и ако да – какви?

„Има много причини, поради които може да се нуждаем от хранителни добавки с напредване на възрастта.“, казва Клеър Петит, диетолог и специалист по женско здраве. „Нуждата не настъпва драстично. Но с напредване на възрастта функциите на тялото ни се забавят, поради което не абсорбираме ефективно някои хранителни вещества, като например витамин В12 и калций, което води до дефицит.“

Как може да бъде открит дефицит

Човешкото тяло обикновено сигнализира, ако не получава това, от което се нуждае. „Мисля, че губим умението да обръщаме внимание на тялото си. Твърде сме заети.“, казва Петит. „Важно е да забележим кога нещата се променят, например наличието на умора, мускулна слабост или косопад може да отразява редица дефицити на микроелементи.“

Разглеждането на начина на живот, лекарствата и хранителните навици също може да даде насоки. „Ако сте веган, може да се нуждаете от витамин В12.“, обяснява диетологът Никола Лудлам-Рейн. „Или ако приемате инхибитор на протонната помпа (за намаляване на стомашните киселини) или метформин (за диабет тип 2), е възможно да не абсорбирате ефективно хранителното вещество.“

Дефицит на калций пък може да бъде причинен от неволно намаляване на приема на минерала чрез преминаване към органични растителни млека. „Те не са обогатени с калций и йод.“, казва Лудлам-Рейн. „Калцият е от съществено значение за здравето на костите, а йодът за функцията на щитовидната жлеза. Така че млечните продукти са важни за жените в менопауза.“

Сериозните дефицити обикновено могат да бъдат потвърдени с кръвен тест. „Консултирайте се с лекар и си направете кръвни изследвания, за да имате категорични доказателства.“, съветва Петит.

Кои добавки биха били полезни за жени на средна възраст

„Най-често срещаната добавка, от която една жена на средна възраст би имала нужда, е витамин D, който е от решаващо значение за здравето на костите, имунитета, мускулите и дори хормоните.“, казва Петит. Общият съвет е да се приема през есента и зимата, но хората с по-тъмен цвят на кожата и тези, използващи слънцезащитни продукти с по-висок фактор, е препоръчително да не преустановяват употребата на хранителното вещество през цялата година.

Друга добавка, която е важно да се приема от жени на средна възраст, е омега-3 мастни киселини, особено ако не консумира мазна риба поне веднъж седмично. „Омега-3 мастните киселини имат мощен противовъзпалителен ефект, който минимизира риска от сърдечносъдови заболявания. Те също така са важни за мозъка и костите, които се променят с напредване на възрастта и по време на менопаузата.“, казва Петит. „Ако искате да получите достатъчно EPA и DHA (два от трите вида мастни киселини, известни като омега-3), изберете марка, която е тествана от трета страна. Това означава, че съставките на продукта са независимо проверени от безпристрастна, външна организация.“

Фибрите на прах и пробиотиците са изключително популярни през последните години, тъй като здравните съвети все повече се фокусират върху чревното здраве. Въпреки това Петит смята, че трябва да се даде приоритет на разнообразното хранене. „Храните, които съдържат фибри, осигуряват много повече ползи. Ако консумирате много плодове и зеленчуци, получавате всички микроелементи, антиоксиданти и фитохимикали, които са полезни за тялото.“

Друга добавка, придобила популярност през последните години, е колагенът. „Повечето доказателства за него са свързани със здравето на ставите и костите, което е важно по време на перименопаузата и с напредване на възрастта. Все по-често се рекламира и като средство за подобряване на здравето на мозъка, но все още няма достатъчно доказателства.“, коментира Петит. „Вероятно бихте могли да започнете прием и да видите каква би била ползата от добавката за вас.“

Сред жените, страдащи от косопад вследствие на бариатрична операция, биотинът (витамин В7) е наистина популярна добавка. Въпреки това Лудлам-Рейн го препоръчва само в случаите, когато е установен дефицит на витамина чрез кръвен тест. „Бих предложила на хората да се съсредоточат обаче върху подход, който е насочен към разнообразно хранене, включващо яйца, сьомга, ядки, семена, сладки картофи, бобови растения, гъби и авокадо.“ Но тъй като витамин В7 е водоразтворим и не се съхранява в човешкото тяло, Лудлам-Рейн не изключва напълно приема на добавки.

Креатининът – изключително популярен сред спортистите – е една от най-изучаваните добавки поради предполагаемите ползи за здравето на мозъка и когнитивната функция. „Освен ако нямате бъбречно заболяване, приемът на три до пет грама на ден е безопасен.“, споделя Лудрам-Рейн. „Изследванията вече са доста обширни и показват, че когато приемате добавки, дори и да спазвате здравословна и балансирана диета, можете да извлечете тези допълнителни ползи.“

„Проблемът, който често наблюдавам, е, че хората започват всички тези добавки едновременно.“, споделя Петит. Тя препоръчва всяка добавка да се приема изолирано за период от четири до шест седмици, в идеалния случай три месеца, в зависимост от това какво се опитва човек да извлече като полза. „Не може непременно да очаквате промяна в здравословното си състояние след еднократен прием.“

Предупреждения и предпазни мерки

Лесно е човек да си помисли „колкото повече, толкова по-добре“ с всички тези чудотворни хранителни вещества. Въпреки това нерегулираните дози, които се продават, крият риск от излишък на различни хранителни вещества, включително желязо, витамин А, витамин D и магнезий. Затова е важно човек да се увери, че не приема повече от необходимото.

„Фармацевтите са недостатъчно използван ресурс.“, коментира Лудлам-Рейн. „Ако имате предшестващи медицински състояния или приемате други лекарства или добавки, отпускани по лекарско предписание, винаги се консултирайте с фармацевт, защото може да има някакво взаимодействие.“

Петит предупреждава, че хранителните добавки не трябва да се възприемат като лесен пряк път. „Често те се приемат като неща, които са лесни и можем да контролираме сега, докато промените в начина на живот, смяната на работата, която е стресираща, и разтрогването на брака, който не ни прави щастливи, са големи стъпки, които изискват време. И всъщност е много по-лесно да се каже: Добре, ще си купя тази добавка и тя ще ми помогне да спя и да бъда по-малко стресиран.“