Петминутна разходка на всеки час подобрява настроението и работоспособността

Акценти

Петминутна разходка на всеки час е достатъчна, за да подобри настроението, концентрацията и работоспособността, без да намалява продуктивността на работното място. Това показва проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, според което кратките почивки са най-ефективният и лесен за прилагане начин за ограничаване на негативните последици от продължителното седене.

Резултатите идват в момент, когато все повече хора прекарват по-голямата част от работния си ден в седнало положение. От отговаряне на имейли до участие във видеоразговори – съвременната работа в офис е свързана с часове пред компютъра. Според експерти този начин на живот увеличава риска от наднормено тегло, сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2, което превръща редовната физическа активност в ключов фактор за поддържане на доброто здраве.

Как е проведено проучването

Проучването, ръководено от Кийт Диас от Колумбийския университет, обхваща над 11 000 служители в САЩ, повечето от които работят в офис по осем до девет часа дневно. Целта на изследването е да се установи колко често хората трябва да стават и да се движат, за да подобрят здравето и работоспособността си, без това да се отразява негативно на продуктивността.

През първата седмица участниците следват обичайния си режим, като всеки ден оценяват нивото си на умора, настроението и работното представяне. През следващите две седмици започват да правят петминутни разходки през различни интервали – на всеки 30 минути, на всеки час или на всеки два часа – след което отново попълват анкети.

Според Диас повечето възрастни прекарват около три четвърти от деня си в седнало положение. Макар препоръката „седете по-малко и се движете повече“ да е добре позната, хората се нуждаят от по-конкретни насоки как да я прилагат в ежедневието си.

Разходката на всеки час дава най-добри резултати

Анализът на данните показва, че почивката за раздвижване на всеки половин час подобрява настроението и намалява умората, но прекъсва работния процес твърде често. От друга страна, разходката веднъж на два часа също има положителен ефект, но той е значително по-слаб.

Най-добрите резултати са отчетени при петминутна разходка на всеки час. Именно този режим осигурява най-доброто съотношение между повишена продуктивност, по-добро настроение и по-висока бдителност, без да нарушава нормалния работен ритъм*.

„Добрата новина е, че една почивка на всеки час в продължение на пет минути е достатъчна, за да подобри настроението и да намали умората. Хората намират този режим за реалистичен и лесен за спазване.“, посочва Кийт Диас.

Кратките почивки не намаляват продуктивността

Много от участниците в проучването признават, че изпитват притеснение как работодателите или колегите им биха възприели честите почивки. Според Диас тези опасения не са основателни.

„Въпреки че може да изглежда нелогично, кратките разходки всъщност могат да подобрят работоспособността.“, коментира Диас. „Те могат да подобрят изпълнителните функции, вниманието и паметта. Освен това хората се чувстват по-спокойни и по-свежи през целия работен ден, което се отразява положително и на качеството на работата.“

Движението може лесно да се включи в работния ден

Едно от големите предимства на ходенето е, че не изисква специална подготовка или допълнителни разходи. Според Диас кратките разходки могат лесно да бъдат включени в работното ежедневие – например чрез провеждане на телефонни разговори в движение, разходка по време на обедната почивка или организиране на срещи, докато участниците се разхождат.

Макар да изглеждат незначителни, тези малки промени могат да ограничат вредите от продължителното седене и да подобрят както физическото, така психичното здраве.

Необходими са дългосрочни изследвания

Резултатите от проучването са приветствани от Емили Макграт, старша медицинска сестра по сърдечни заболявания в Британската сърдечна фондация. Според нея дори минималната физическа активност може да окаже положително влияние върху цялостното здраве.

В същото време Макграт отбелязва, че изследването се основава на самоотчетни данни и проследява участниците за сравнително кратък период. Поради тази причина са необходими по-продължителни проучвания, които да потвърдят доколко подобен режим оказва траен ефект върху здравето на сърцето.

Малка промяна с голям ефект

Изводът от проучването е ясен – не са необходими дълги тренировки или продължителни почивки, за да се намалят негативните последици от заседналия начин на живот. Само пет минути ходене на всеки час могат да подобрят настроението, концентрацията и работоспособността, допринасяйки същевременно за по-добро здраве. Именно тази малка промяна може да се превърне в един от най-ефективните навици за хората, които работят на бюро.

*Diaz Keuth et al. Evaluating movement breaks as a public health strategy to mitigate the harms of prolonged sitting: a large-scale pragmatic intervention. British Journal of Sports Medicine. 2026.