Ходене пеша – как различната продължителност влияе на тялото

Въпреки че ходенето е упражнение с ниско въздействие, то има огромни ползи за здравето, поради което не бива да бъде подценявано. Проучванията показват, че едва две минути на ден са достатъчни човек да се възползва от множеството предимства. Но между подобряването на настроението, регулирането на нивата на кръвната захар и намаляването на кръвното налягане, ползите, които получава човек, зависят от продължителността на ходене – 2, 5, 10, 30, 40 или 60 минути.

2-5 минути

Дори изключително кратките ежедневни разходки, като например 2 до 5 минути на ден, могат да бъдат от полза за здравето. Ходенето с продължителност под 10 минути е доказано, че има благоприятно въздействие върху кръвната захар.

Регулира кръвната захар

Метаанализ, публикуван в Sports Medicine, анализира седем проучвания, които сравняват въздействието на ходенето върху нивата на кръвната захар. Участниците са помолени да стоят в изправено или седнало положение или да се разхождат за две до пет минути на всеки половин час през целия ден. Резултатите показват, че кратката разходка след хранене предотвратява резките скокове на глюкозата. Нивата на инсулин на участниците също остават по-стабилни.

„Ходенето след хранене изглежда ефективно за намаляване на нивата на кръвната захар.“, коментира д-р Ребека Робинсън, консултант на проучването. „Мускулните съкращения по време на ходене увеличават усвояването на глюкоза, тъй като тя се метаболизира от мускулите за производство на енергия. Този процес намалява количеството захар в кръвния поток.“

>>> Петминутната разходка на всеки половин час намалява вредите от продължителното седене

10 минути

Всяка разходка несъмнено е полезна за здравето, но е доказано, че тези с продължителност от 10 минути:

Понижават кръвното налягане

Според проучване, публикувано в The Journal of Human Hypertension, десет минути ходене са достатъчни за понижаване на кръвното налягане. Участниците в изследването са подложени на три 10-минутни сесии на ходене с умерена интензивност, а резултатите показват значително понижаване на систоличното кръвно налягане (горната граница) след третата сесия.

Подобряват настроението

Проучване, публикувано в Psychology of Sport and Exercise, анализира емоционалните реакции на участниците след 10-минутна и 30-минутна разходка. Авторите установяват, че ходенето пеша, независимо от продължителността, подобрява значително настроението на участниците. Освен това при тези, разхождащи се едва десет минути на ден, е отчетена по-висока самоефективност.

Намаляват риска от хронични заболявания

Метаанализ, обхващащ данни на над 30 милиона души, взели участие в 196 рецензирани проучвания, установява, че само 11 минути бързо ходене на ден са достатъчно, за да намалят риска от хронични заболявания, сред които инсулт, сърдечни заболявания и някои видове рак.

30 минути

За някои хора 30 минути ходене на ден може да изглежда твърде много, особено за тези, които водят застоял начин на живот, но ползите определено си заслужават. 30-минутната разходка:

Подобрява психичното здраве

Проучване, чиито констатациите са публикувани в списанието Medicine and Science in Sports and Exercise, открива, че хората, използващи бягаща пътека в продължение на 30 минути на ден, имат по-добро психично здраве. Освен това те се справят по-лесно с негативни чувства като напрежение, меланхолия и гняв.

Повишава костната плътност

Проучване, проведено през 2020 г., установява, че бързото ходене е ефективен начин за повишаване на костната плътност. По-конкретно, 30 минути на ден три или повече пъти седмично се препоръчват за предотвратяване на костна загуба при жени в пременопауза.

>>> 30 минути ходене пеш всеки ден намаляват с 54% риска от смърт при пациенти, прекарали инсулт

40 минути

Както вече стана ясно ходенето осигурява различни ползи за здравето в зависимост от продължителността. Например 40-минутната разходка:

Подобрява паметта

Проучване на учени от Щатския университет в Колорадо, включващо 180 души на над 60-годишна възраст, установява, че ходенето по 40 минути три пъти седмично в продължение на шест месеца оказва благоприятно влияние върху бялото мозъчно вещество. Освен това всички участниците, които са били активни през целия период на проследяване, показват по-високи резултати на тестовете за памет.

Намалява риска от сърдечна недостатъчност

Според обсервационно проучване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology през 2018 г., ходенето поне 40 минути два или три пъти седмично е свързано с понижен риск от развитие на сърдечна недостатъчност при жени в постменопауза.

60 минути

Освен всички изброени дотук ползи, проучванията показват, че едночасовата разходка също:

Подобрява съня

Проучване, проведено през 2019 г., установява, че жените в постменопауза, които всеки ден извършват 60-минутна физическа активност с лека до умерена интензивност, като ходене пеша, имат по-дълъг и спокоен сън от тези, които водят предимно заседнал начин на живот.

Понижава риска от депресия

Ходенето в продължение на един час на ден може да намали риска от депресия, според проучване, публикувано в списанието JAMA Psychiatry. По време на изследването екипът наблюдава по-ниска вероятност от развитие на психичното заболяване, равняваща се на 26%, сред хората, които се разхождат редовно.

Намалява стреса

Всяка разходка, независимо от нейната продължителност, спомага за намаляване на нивата на кортизол (хормон на стреса), което от своя страна кара човек да се чувства по-спокоен. Проучване, публикувано в Molecular Psychiatry, установява обаче, че 60-минутна разходка сред природата намалява активността в областите в мозъка, участващи в обработката на стреса. От друга страна, мозъчната активност в тези региони остава стабилна след едночасова разходка в градска среда.